延缓衰老的全套计划(2)

要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。

健走游泳强心肺

人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，一阵小 跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降，而后随着年龄增长逐渐衰退。 保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。

训练心肺耐力，苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进 行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每 次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外，人体衰老是整体的，仅针对“部分”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。▲