好好利用身边常见的食材90后这样就可以轻松养生

　　当然，狗狗觉得，养生这件小事，实在没必要搞得这么累，利用身边常见的食材，就可以轻松养生。

　　狗狗非常认同以上观点，不过今天要说的是简单易行的吃法煮粥该怎么吃。

　　杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

　　很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十大好谷物，它们之间有啥区别?

　　它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚，表急，狗狗来用两张图给你说清楚。

　　全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

　　而大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构，这些结构就是作物生猴子用的，营养价值极高，如果去掉了其二，那营养就大打折扣。

　　《中国居民膳食指南(2016)》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

　　很多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了

　　粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

　　如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。

　　回答刚才的问题，为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗硬”(请收起你的邪恶思想)，容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

　　五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。

　　这里最大的优越感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比，你的段位拔高了十万八千米。

　　狗狗，你说得很有道理，但是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊!

　　吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。毕竟，有了力气才能减肥呀!

　　所以，如果要减肥，营养这一关不可马虎。接下来就教教大家，如何用粗杂粮粥健康地减肥。

　　而在一些早餐店，为了增加粥的粘稠度，通常会加碱(小苏打)，其实这也是不健康的，会破坏粥中的B族维生素。

　　粥配咸菜，这是大家最喜欢的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。

　　其实并不是哦~即便是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。

　　狗狗建议：一个人的量，用粗杂粮+大米混合50g，加水比例大约3-4倍，煮成粥大约是180kcal左右的能量。

　　回答：但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多，差不多有2碗，而且含有丰富的膳食纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目的。

　　许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一起吃，相当于同时吃下去两份主食!

　　这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈，为了家人健康，天天吃燕麦+紫米。然而，长期只吃一种或几种粗杂粮，会导致营养不均衡。

　　狗狗建议，尽可能将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。

　　很多小伙伴平常工作很忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

　　其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会添加高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥作用，反而增肥。

　　对于糖尿病人群，狗狗不建议这样吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。

　　但对于减肥的小伙伴们来说，一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。

　　这样营养价值更高，而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的办法。

　　粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。

　　[1] 范志红。 吃五谷杂粮有七个误区[J]。 保健时报。2017 (11)：第 002版

　　[4] 中国营养学会。中国居民膳食指南。北京：人民卫生出版社，2016。

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