哺乳期妈妈如何吃 既能瘦 又能保证母乳

　　随着机体的恢复，很多产后妈妈的食欲逐渐好起来，食量大增，尤其哺乳期妈妈。这是因为，一方面机体需要一定的营养来恢复，另一方面分泌母乳也需要不少的能量和营养。

　　产褥期需要控制饭量吗？

　　不少产褥期妈妈总是觉得自己处于饥饿状态，刚吃完不久，喂一次奶，自己又饿了。哺乳期的妈妈，需要更多的能量的摄入，通常比孕前多400-500千卡的食物，比如，孕前每天需要1800千卡，而这个时候每天需要大约2200-2300千卡，相当于比孕前要吃30%的能量，也就是多一顿饭的量了。

　　当然，从健康角度出发，处于产褥期的妈妈也不能过于放纵自己，放开大吃，不然，孕期储备的脂肪不但不能消耗，反而还会继续蓄积，等后面想减肥就难了。所以，哺乳期的饮食热卡应适度控制，让机体能够消耗一部分脂肪，这样才能慢慢瘦下来。

　　如何安排饮食，既营养又有饱腹感？

　　营养学的魅力，在于通过合理的饮食安排，既能够满足机体营养的需要，又能够更加健康，达到预防一些慢性病的效果。

　　产褥期如果能够注意饮食搭配，在满足机体需要，满足母乳分泌的营养，还能有利于调动机体的脂肪分解，达到一定的减肥效果。

　　每天谷类250克左右（生重），最好有一半的谷类是全谷类，如全麦面包或馒头、杂粮饭、八宝粥，全谷类或杂豆（红豆、扁豆等）营养价值高，且消化慢，饱腹感强；而白米饭或馒头消化快，饿得快。还可以吃点煮的玉米棒，以及烤红薯等。

　　每天保持有500~1000克的蔬菜，其中2/3为深绿色蔬菜。为了减少油脂摄入过多，炒菜不要放太多油，有的菜如豇豆、菠菜、芹菜等焯水后拌着吃。

　　每天水果安排300克不等，相当于中等大小的苹果的重量。有时候不控制量，有的妈妈一次能吃1000克葡萄，而过多水果摄入也会增加不少能量摄入，如果机体来不及利用就会转化成脂肪储存起来。

　　每天奶类400~500毫升，最好选择低脂奶或脱脂奶。如果妈妈喝奶，宝宝过敏，妈妈需要回避牛奶，并注意补钙。

　　每天禽畜肉、鱼虾、蛋、贝类等合计220~250克不等（生重），算下来没多少，相当于早上1.5个鸡蛋，中午1个鸡腿，晚上5~7块仔排。对于不喝奶的妈妈，需要每顿把荤菜增加到100克，也就是相当于每顿2个鸡蛋的荤菜量。

　　另外，还可以吃点坚果，增加多不饱和脂肪酸、锌等营养素摄入。哺乳期妈妈需要多喝水，每天达到2100毫升的水，当然可以适量进食低油的汤类，如鱼汤、菌菇汤、紫菜蛋汤等，但喝汤主要为了补水。

　　哺乳期妈妈还需要适量加餐，可以把奶、水果、坚果、薯类用来加餐，或者喝点杂粮粥，吃1~2片全麦面包，想把鸡腿留给加餐也行，注意总体安排相对合理，保证营养的同时，有利于体型恢复，而不是越吃越胖。

　　有研究发现，产后6个月如果还没有恢复到孕前的体重或体型，越往后减肥越难，甚至还有越来越胖的趋势。

　　案例分享

　　和其他妈妈一样，我家宝妈从生完孩子，食欲超好，打破了孕晚期想吃又吃不多或一点就饱了的束缚。加上母乳喂养宝宝，所以感觉她一直处于饥饿状态，需要加餐，不过她自己也比较节制，尽量喝点杂粮粥、煮玉米等有一定的饱腹感但能量不太高的食物，有时候也肯个鸡腿或鸭腿。

　　由于饮食总量控制合理，加上整个孕期体重只增加20斤，生完孩子自己的体重比孕前只多几斤，所以在宝宝2个多月时，体重基本上恢复到孕前状态。所以，无论是孕期还是产后，合理的饮食安排和适度的运动还是非常有必要的。