日常谨防关节炎 长做8个小动作

　　下列8种动作或训练能有效预防骨关节炎，对于轻中度患者也有治疗作用，大家不妨坚持练习：

　　1.直抬腿练习：仰卧床上，伸直下肢上举，与床板呈30度角(图1)，坚持10秒钟，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感，能加强股四头肌力量。

　　2. 臀部肌肉训练：俯卧床上，向外侧及上方用力伸大腿，坚持尽量长的时间，重复数次，以臀肌感觉酸胀为宜。

　　3.蹲桩：屈膝、髋关节，但不小于90度，坚持10秒钟，每10—20次为1组(图2)。力量弱者可以背靠墙练习。

　　4.股四头肌抗阻肌力训练：仰卧位，在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿练习，并随肌力增强逐渐增加沙袋的重量。

　　5.等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

　　6.踝泵练习：踝关节尽力屈和伸，使小腿肌群得到锻炼，还可以促进下肢血液循环。

　　7.关节活动度练习：仰卧位，一侧下肢伸直，屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。这是主动锻炼，若病人活动受限，可以在自己双手或治疗师的帮助下进行被动锻炼。

　　8.慢走：有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

　　对于患者来说，在关节炎重症活动期，应以休息为主，运动为辅，且运动以关节无负载或较小负载的运动为主。在缓解期，应加强肌力、关节活动度及有氧运动，促进修复，改善关节功能，防止疾病发展。