记住“一到十” 良好习惯伴一生

关于健康的重要性，大家常这样打比方：健康是“1”，事业、地位、财富、爱情、婚姻、家庭、荣誉等都是“0”，只有健康这个“1”存在，后面的“0”才有意义。世界卫生组织对健康所下的正式定义为：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。”那么如何保持健康呢？总结起来，应该做好这“一到十”。

一个目标要记牢 控制理想体重是目标，但减重对胖人来说是个难题，增重对瘦人同样也不容易。胖人一般食欲好，对食物来者不拒，患感冒、发烧不影响进食，体重也不会有变化。而瘦人则常常是挑食、吃不多，或者食量不差，但吸收不好，一有个风吹草动就会瘦几斤。

两个方法调体重 我们可以通过饮食和运动两个方法来调整体重，即控制总能量、适量运动。想减轻体重，就要在现有饮食基础上减少摄入量，每餐七八分饱乃至五六分饱。想要增加体重，每天增加10%～20%的能量摄入。能量来源包括米、面、薯类和水果等里面的碳水化合物，肉、蛋、奶、大豆里的蛋白质和脂肪，以及坚果、烹调油中的脂肪，所以这些食物都需要调整数量。如何判断每餐吃多少呢？最简单的办法，比如在11:30该吃午饭的时候，你已经感觉到饿了。现在很多人是每天到点就吃饭，而没有饿的感觉。运动一方面消耗多余的能量，减轻体重。另一方面，增加肌肉量，进而增强基础代谢。我们减重的目的是减脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要有氧运动和无氧运动相结合。

三顿正餐须吃好 以白班工作节奏为例，提倡每日吃3顿正餐，因为一顿正餐需要4～5个小时排空，所以早餐7:00～8:00，午餐11:30～12:30，晚餐17:30～18:30比较合适，午餐、晚餐间隔时间较长，15:00～16:00可以吃个加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可适量吃些水果和坚果。

四类食物勤交换 食品交换份表把食物分成4大类（谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类和坚果和油脂类），大家可以根据需要合理交换，选择食物。

五种颜色要吃够 另一个选择食物的方法就是按颜色，青、红、白、黑、黄色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山药、银耳等，红色有高粱米、红豆、红枣、山楂等，黄色有小米、玉米、橙子、芒果等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各种青菜、青瓜、青果等。

六个锻炼时间把握好 每天可以找到6个锻炼的时间点，每个时间点坚持10分钟以上即可。上班路上10～15分钟的步行或骑行，上午做广播操，午餐后散步15分钟，下午做广播操，下班路上10～15分钟的步行或骑行，晚餐后30～40分钟的锻炼。每天选择3～4个时间点，1天的运动量就达标了。

七种情志得控制 人都有七情六欲，医学上常指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情志。大喜大悲、过分惊恐对身体都会造成不好的影响，严重时还可能造成器质性病变或情感障碍，如很多患者就是在情绪波动时发生心脑血管疾病或焦虑抑郁等问题。所以无论遇到什么情况，都要调整好情绪。

八小时精力应集中 学习和工作是人生的重要部分，我们不能只想着吃喝玩乐，所以倡导8小时集中精力在学习和工作上，以满足我们的成就感。现在还有一种说法，8小时之外的努力和取得的成就是成正比的。

九（酒）要限量 不要试图通过饮酒来改善健康。酒除了增加能量摄入外，在营养学上还没有把它列为营养素，所以建议逐渐减量直至戒酒。

十项健康 努力做到上面的9条，相信您离世界卫生组织的十项健康标准就不远了。（匡远深整理）

北京天坛医院临床营养科 许英霞