中国人10大减寿因素，每个都离你很近(2)

使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表，找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。
第四位：水果吃太少

上榜理由

研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。

世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

专家支招

果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。

还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。

平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季果蔬。

第五位：大气颗粒物污染

上榜理由

研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。

专家支招

雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。

室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。

减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室内空气污染

上榜理由

来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，这是23年来，十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24.7%。

专家支招

进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。

室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。

第七位：高体质指数

上榜理由

体质指数(身高除以体重的平方)的大小，意味着是否超重或肥胖。1990年~2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114%。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。

专家支招

牢记四点有助于控制体重：

少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等。

注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。

避免久坐，一天当中如能经常起身做一些小动作保持身体活跃，对控制体重也大有帮助。

注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。
第八位：高空腹血糖

上榜理由

研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。

一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

专家支招

控制体重、减少热量摄入非常关键。

每一顿吃七八分饱即可，推荐蔬菜摄入量不少于500克，约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。

每天坚持运动半小时，多进行快走、慢跑等有氧运动。

保持好心情，焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。

定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

第九位：饮酒

上榜理由

研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30.2%，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83%。

专家支招

适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。

女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。

呼吁相关部门出台政策，禁止向青少年售酒。

第十位：粗粮吃太少

上榜理由

研究显示，1990年~2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“最新入榜”的死亡危险因素。

全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

专家支招

国人应回归传统饮食习惯，粗粮每天摄入量最好占主食总量的1/3。