找对“处方” 膝关节痛也能做运动

图：@视觉中国

        膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损吗？这个想法是不科学的。医生提醒，关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。

        治疗膝关节炎通常是药物或手术，不过现在运动疗法也有很大帮助，暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授介绍，用简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果，不过这当中有利有弊，最重要的是要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。

        上了年纪膝关节疼？ 软骨会有自然磨损

        不少老年患者疑惑，自己年轻时也不怎么喜欢运动，为何上了年纪还是会膝关节疼痛？

        查振刚解释， 这是因为随着年龄增大，膝关节软骨会慢慢磨损，产生自然损耗。失去了软骨的保护，同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎，软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限，形成骨关节炎。

        早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛，诱因可能是长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性病变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。临床上时常遇到患者有普遍的认识误区：以为出了问题就不要做运动了，以免关节进一步劳损。然而，在医生眼中，这种想法是不科学的。

        “膝关节是人体一个复杂精密的器官，如同机器一样，如果长期不用，也会‘生锈’，适当的运动是很有必要的。”查振刚介绍，早中期膝关节疼痛的患者，可以从“蹲”“走”“跑”这三个方面展开运动治疗。

        蹲

        掌握正确角度

        《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

        其完整步骤为：

        背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。

        绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

        将膝关节弯曲至90°，膝关节前方不超过脚趾。

        保持5秒后回到开始的姿势，做3组，每组10次。

        每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6~8周。

        查振刚提醒，如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，达不到目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，对于已有疼痛症状的患者，想练习“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

        走

        建议每日健步5000步

        “有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是偏颇的。”专家表示。

        从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

        然而，每日晒步数超过10000步，这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。专家建议，早中期膝关节炎患者，每天走5000~6000步最合适，也是必要的。

        跑

        适当跑步可以减轻疼痛