糖友运动牢记“1357”原则

　　受访专家： 中山大学附属第六医院康复医学科主任 王于领

　　糖友在运动中需要掌握一定方法。有一个“1-3-5-7”运动原则，可帮助糖友做到循序渐进又不会过量。具体如下：

　　饭后1小时运动。选择一项适合自己的运动，如慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等，但最好在饭后1小时左右进行。不少人都有过饭后立即运动引发腹痛的经历，这是因为刚吃完饭时是消化、胃肠运动的高峰期，此时运动不仅会导致肠胃的消化过程受阻，同时还会震动胃肠，两者都会引起腹痛。

　　每次运动在30分钟以上。运动时间过短，效果甚微；运动时间过长，容易造成疲劳累积，甚至引起低血糖。在有氧运动的前30分钟，身体供能以糖元消耗为主，至少30分钟后，脂肪才开始作为主要供能物质。因此，进行有氧运动最好是30分钟以上，才有消耗脂肪的效果。

　　每周运动5天。研究发现，锻炼达到一定频率才有利于血糖的降低和稳定，锻炼太少则起不到效果。每周锻炼3~5次是最适宜的频度。运动中要遵循循序渐进的原则，根据《全民健身指南》，运动者可从每周3天逐渐增加到每周5天，一周至少休息1天。

　　运动中脉搏不超过（170-年龄）次/分。心率在100~140次/分范围相当于中等强度运动，对身体的刺激强度适中。一般来说，运动的目标心率为170减去年龄的数值。例如50岁的糖友，运动中目标心率就是170-50=120（次/分）。运动时可随时数一下脉搏，将其控制在120次/分上下，运动强度就是合适的。若比目标心率低太多，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准；高出太多，则意味着运动过量，也应适宜调整。（特约记者 李莉娟）