一个动作让膝盖晚报废十年

　　膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

　　作为身体的“劳模”，膝关节的磨损不可避免、无法逆转，过劳状态下的膝关节更可能因伤病提前“报废”。

　　《生命时报》邀请权威骨科专家，教你用一个动作给膝关节“减负”，随时随地养护膝盖。

　　受访专家

　　东南大学附属中大医院骨科副主任医师 陆军

　　北京协和医院骨科博士 徐启明

　　护膝，从20岁就要开始

　　膝盖疼痛较轻的人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

　　膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

　　“动”出来的关节损伤

　　在一些运动中，膝关节常会“吃不消”。

　　现今，跑步已成了一项全民运动，但很多人姿势、方法不对，或者在马路上、公园里跑步，对膝关节伤害很大。

　　使用跑步机时，若步调与跑步机速度不协调，膝关节和肌肉跟不上，就会对半月板和膝软骨造成损伤。

　　有些中老年人热衷于爬山，但上山时，膝关节几乎承载全身的体重；下山时，膝关节还要额外负担下冲的力量。因此，不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。

　　年轻人在打篮球、踢足球时，冲击力较强，如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对，也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

　　对于膝关节不好的人，建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时，人体处于平卧或仰卧状态，承重关节的压力很小，不足以造成损伤。

　　为保护膝盖，在运动之前要做好热身，将周围关节“动员”起来。

　　一个动作养好膝关节

　　平日里还需要锻炼腿部力量，维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。

　　具体做法：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。

　　保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。