2021年24小时养生表来了！照着做健康一整年！快

可以让你健康美丽一整年

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7:00 及时起床

一日之计在于晨。早晨的时光格外重要，用好了，能让你一天精神满满。早起之后，你可以有这几种选择↓↓

■ 早起后锻炼身体，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼；

■ 平常抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书，写字，插花，画画……让你心态更积极。

这样做更健康：

☑ 醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

☑ 早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

8:00  按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究显示↓↓

从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。

这样做更健康：

☑ 早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

☑ 记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11:00  从电脑前起身走动

对着电脑坐满3个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升！北京地坛医院骨科主任医师张强指出↓↓

■ 久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力。

■ 久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

这样做更健康：

☑ 每坐1小时，起来活动5分钟，可以抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走。

☑ 不妨在久坐后，试着站着办公。

13:00  午饭半小时后睡午觉

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在其医院微信公众号上刊文表示，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现↓↓

■ 人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次。

■ 在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段：

1:00~4:00

13:00~16:00

这样做更健康：

☑ 午休一般15-30分钟就够。

☑ 最好餐后溜达十几分钟，再休息。

☑ 不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，靠着椅背睡觉。

15:00  任务再重厕所也要上

这个时间通常是下午工作任务最繁重的时候，这个时间段要注意什么呢？战略支援部队特色医学中心干部病房赵敏指出↓↓

■ 憋尿可能引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。

■ 对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿还可引起心脏疾病。

而且，当我们感到口渴的时候，身体至少已经流失了1%的水分。长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病↓↓

《中国居民膳食指南(2016)》建议：

成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水。

女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

这样做更健康：

☑ 少量多次饮水，每次1杯（200mL）。

☑ 饮用白开水，不要用饮料代替。

☑ 有尿意了及时去洗手间，别憋着。

18:00  开始吃晚饭

内蒙古营养健康促进会副会长王思露指出↓↓

■ 不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜。时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。

■ 晚餐时间建议最好放在18:00~20:00，21:00以后避免进餐。

晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。

晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。

这样做更健康：

建议1：要“查漏补缺”

回想早餐和午餐都吃了什么，在晚上把缺乏的营养都补上。建议2：要口味清淡 

晚饭要吃得清淡，适当吃些好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。

建议3：适当吃点粗粮 

建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，摄入更多的膳食19:00  做做运动