难过一次，做三件高兴的事

积极心理学的领军人物、美国北卡罗来纳大学教授芭芭拉·弗雷德里克森在《积极情绪的力量》一书中写到，想要获得幸福，就要努力增加积极情绪，尽量减少消极情绪。她通过研究，精确算出幸福感高的人与普通人的积极与消极情绪量比值，发现只有当积极情绪和消极情绪的比例高于3：1这个临界点时，人们才能真正幸福，通往欣欣向荣的方向。换句话说，难过一次，就要去做三件高兴的事以保持幸福。这一思路为我们理解与达成幸福提供了一个有益视角，即幸福重在积极情绪的累积。

很多人觉得，只要没有“不高兴”，人就自然会“高兴”，所以总把注意力放在消除消极情绪上。但随着进化心理学的发展，心理学家越来越意识到，其实负面情绪对人类的生存发展及繁衍都有重要意义。那些让我们感到不舒服的负面情绪，能在我们遭遇某种威胁时，提醒我们采取行动做出改变，如积极求助他人、转移注意力、适当放松身心等，以保护身心安全。

有用的消极情绪为何会成为“问题”？很重要的一点在于我们常常试图去逃避、压抑、隐藏、伪装甚至消灭它。但实际上，负面情绪无法消除，只能进行管理。对待悲观、失望、焦虑与郁闷等，最好的做法是先坦然接纳，再用更多的积极情绪冲淡它。喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬畏与爱都是典型的积极情绪。在消极情绪定量的情况下，要达成幸福，很重要的做法是努力增加积极情绪，让它们在数量上超过负面情绪。

很多时候，获取积极体验很简单，可能仅仅是走一段城市新建的栈道，体验一下家门口新开张的小餐馆，或安排一次老朋友的相聚。常怀感恩之心，对生活保持好奇心与新鲜感，带有仪式感的生活，偶尔放空自我，留心捕捉生活中的小确幸等，也都是创造积极情境、体验的好习惯。

除了增加积极情绪的频率，也要关注它的强度，努力增加更有意义的积极情绪至关重要。从一顿美食满足口腹之欲，到为理想奋斗矢志不渝，人们都可从中获得正能量，但它们的情绪效用是不一样的，前者产生的快感可能转瞬即逝，而后者有持续性。提升积极情绪的强度，老年人可以争取老有所为，走出家长里短，摆脱退休后的了无生趣，多参与兴趣团体，多与人交往；年轻人可以培养一些健康的爱好并持之以恒，不断树立小目标并奋力实现它。总之，努力地追寻自我接纳、理解生活意义以及实现个人成长，从中获得快乐与意义，最后就能达成幸福。

增加积极体验，也可以通过适当记录来达到。可以用传统的日记本，或借助微博、朋友圈等新媒体，以图文并茂的形式随时铭刻那些给自己带来积极情绪的人、事、物。一方面，有助于我们更好理解哪些生活内容让我们感到更舒服，以后有意识地提醒自己多做这类事；另一方面，有了这些资源储备，当遭遇负面经历时，可以随时调取这些美好回忆与积极情绪，增强克服困境的希望与力量。▲