牢记秋季养生歌中常识 助你多活20年(2)

很多上班族每天面对干不完的工作，常常是只有招架之功，而无放松之闲。去健身房或者旅游固然是放松身心的好办法，但迫于工作和生活的繁忙而不容易实 现。其实，秋季上班族的健身方法也可以很简单，比如玩玩童年游戏掷纸飞机。最简单的纸飞机折叠方法只需要6步就可以完成，投掷的过程中，肩部肌肉能够得到 充分舒展，进而有效预防肩周炎。

你拍八，我拍八，滋阴穴位勤揉擦

秋季人们容易上火。除了多饮水、戒烟酒、膳食调理、规律作息以外，南京市中西医结合医院推拿科副主任中医师戴奇斌提醒您，揉擦两个滋阴的穴位也有助于降火。

第一个是照海穴。此穴位于足内踝尖下方的凹陷处。照，意为照射；海，象征大水。“照海”顾名思义，是指肾经的水在此处大量蒸发，按揉照海穴可激发肾 脏阳气，促进体内水液的蒸腾气化，向上滋养口唇，缓解咽喉干燥、目赤、失眠等由于阴虚火旺引起的上火症状。按揉时感到穴位处有酸、麻、胀感就可以了，按压 5~10分钟即可。

第二个是涌泉穴。此穴位于前脚掌“人”字沟的凹陷处。《黄帝内经》指出“肾出于涌泉”，是说肾经之气犹如源泉之水，涌出灌溉全身四肢各处。按揉该穴可缓解上火症状。用较强的力度揉20~30次，晨起和睡前各按摩一次效果最好。

你拍九，我拍九，圆规运动扭一扭

秋季是锻炼身体的好时机，南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师王东旭教您一套“圆规运动”法，让您从头练到脚。

仙鹤点水强颈椎。颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生的人们，平时不妨练习“仙鹤点水功”。做法：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，面朝身体的正前 方，由上往下画圆。每组做24或36下，每天做数组，可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快，一般七八秒画一个圆。如有不适或头晕，提示可能已经形成颈 椎病，严重的要及时就诊。

空转呼啦圈健腰椎。不少老年人都有腰背酸痛的问题，此时可尝试“空转呼啦圈”法来缓解。做法：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰或互握举过头顶。先将腰 向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，顺逆时针各转30圈。不仅有利于腰椎关节的灵活 性，还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘和消化不良。

划腿运动益下肢。骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限会导致身体的平衡性、协调性和承载力下降，老人稍不留神就容易跌倒。平时宜多做划腿运动。做 法：手扶椅背或树干，右腿固定不动，左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)在空中画一个圆，然后还原至直立状态，两腿交替做，早晚各五六次。这有利于 下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行，防止摔倒。

你拍十，我拍十，早睡早起别太迟

中医认为，人体的生理活动要适应自然界阴阳的变化，根据“秋冬养阴”的原则，秋季养生必须注意保养内守之阴气，起居、饮食、精神、运动等方面的调理 都不能离开“养收”二字。《黄帝内经》中说：“秋三月，此谓容平……早卧早起，与鸡俱兴。”早卧，可以顺应阴精的收藏，以养收精气；早起，可以顺应阳气的 舒长，使肺气得以舒展，从而达到养阴的目的。