孩子需“营养+运动”才健康(2)

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，2012年我国6~17岁儿童青少年生长迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%，超重率和肥胖率分别为9.6%和6.4%。体重过高或过低都是不健康的表现；体重过低一般反映能量摄入相对不足，易导致生长发育不良等；体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加多种疾病的发生风险。

　　在第29个“全国学生营养日”之际，为了倡导我国学龄儿童科学饮食、科学运动，中国健康教育中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国学生营养与健康促进会等8家机构联合发布倡议：“营养+运动，平衡促健康——关注学龄儿童健康体重”。《倡议》从膳食营养和科学运动两个方面，对学龄儿童培养健康、良好的生活方式提出了建议。

　　1.三餐合理，规律进餐。保证学龄儿童一日三餐，两餐间隔适宜约4～6小时，进餐细嚼慢咽。保证三餐定时定量，三餐能量比例适宜。早餐占全天总能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都要吃，同时要让孩子们吃饱吃好午餐，晚餐适量以脂肪少、易消化的食物为宜。保证饮食多样化，膳食应当以谷类为主，做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量鱼禽肉蛋，注意荤素搭配、粗细搭配。保证每天摄入300毫升奶或奶制品，常吃豆制品，不能用糕点、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。

　　2.选择健康零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食物不要作为零食。少量多次饮水，每天800～1400毫升，首选白开水，一个小时左右喝一次，每次200毫升左右，千万不要感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。足量饮水，每天800-1400毫升，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

　　3.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。健康体重对保障儿童正常生长发育和维持健康十分重要，体重过重或过低都对健康不利。学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，营养均衡，保证适宜的体重增长。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉，或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上，积极进行身体活动。

　　4.保证每天运动，增加户外活动时间。学龄儿童要增加户外活动时间，每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动（运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话），鼓励在养成良好的运动习惯基础上进行大强度运动（运动过程中呼吸和心率大幅度增加，需要调整呼吸后才能讲话）大强度运动应该根据自己身体情况控制运动量（如每次运动时间和间隔时间等）。增加户外活动时间，并将合理的身体活动融入学习和生活中，如增加步行，积极参加学校组织的晨跑、课间操等活动，如上下学步行、做家务劳动等也可以。

　　运动方式要多样化，每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动（如慢跑、骑自行车、游泳、打球、健身操等有氧运动；俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、哑铃操等抗阻运动），5次以上柔韧练习（如拉伸、压腿及扭腰等运动）。

　　5. 尽可能减少久坐不动和视屏时间。提醒孩子们每个课间离开座位活动一下，在家每坐1小时就起来活动十分钟，视屏时间每天不要超过2小时，而且越少越好。最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。

　　6.保证足够睡眠。小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时，有助于学龄儿童的身心健康。

　　倡议同时呼吁家长、学校，以及社会各界共同关注儿童健康问题，越早培养良好的生活方式，对儿童青少年的一生健康越有益。