早餐喝“汤水”讲究多

　在很多人眼中，“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上，可以选择的“汤水”很多，它们分别有什么优势劣势，适合哪类人，应该注意什么？

　　牛奶。除了含有优质蛋白质，牛奶还是补钙的最佳膳食来源，搭配点主食、果蔬、坚果，就是一顿营养丰富的早餐，适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶，因为其属于调制乳，往往添加蔗糖调味，营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀，可能是乳糖不耐受，可以选零乳糖的牛奶或酸奶。

　　豆浆。豆浆也是优质蛋白质的一个来源，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强，喝了不容易饿，适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙就别靠它了，另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势，最好每天都饮用。

　　热粥。粥经过熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，营养更易被吸收，是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一，搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋，再搭配点水果或蔬菜，才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好选杂粮粥，而且不要煮得太软烂。

　　果蔬汁。果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时不去渣还富含膳食纤维，有助预防便秘。但其缺乏蛋白质，如果榨汁时蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不够，所以应该搭配高蛋白食物（如鸡蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨，额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

　　咖啡。咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神，其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现，适量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低总死亡风险，每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求，最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。

　　疙瘩汤。疙瘩汤的主要成分是淀粉，能快速给人供能，做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿，再配个鸡蛋或虾仁，如此既省事又营养均衡，适合绝大多数人食用。