一年12个月该怎么吃？最实用的饮食养生月历来了(2)

多吃蔬果，强体抗病：蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能提高人体对寒冷的适应能力，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。

适量补充，点到为止：冬季户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。可选择营养素补充剂，但要适量。

本月关键词：菠菜

菠菜与其他叶菜类蔬菜一样，具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点，且是高钾低钠的食物，焯水凉拌菠菜，再加点果仁，是再好不过的吃法。

冬季多吃饺

饮食原则：

适量吃些动物性食物和豆类食物：蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入过少会造成免疫力下降。动物性食物和豆类食物中所含的蛋白质更容易被消化吸收，因此每天都应适量吃些。

常吃富含维生素A、铁等营养素的食物：在寒冷的冬天，人们往往穿着厚重，机体抵抗力较差。而富含维生素A、维生素E、铁、锌等营养素的食物能够增强抵抗力，主要有动物肝脏、植物油、坚果、豆类、新鲜蔬菜、水果、芝麻酱、贝壳类海产品等。

本月关键词：饺子

饺子虽小，却很容易实现食物多样。饺子皮是谷类食物，饺子馅可荤、可素，亦可荤素搭配。营养健康的饺子馅应蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉类要选用瘦肉，蔬菜种类避免单一。注意，调馅时不宜添加过多植物油，盐的用量也需严格把控。

吃点萝卜度严寒

饮食原则：

适量吃肉：这一时节天气寒冷，需要摄取充足的能量抵御严寒。因此，应足量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。肉类应适量摄入。

足量饮水，足量吃蔬果：寒冷季节，人们不愿意喝水，北方室内温度偏高，易出现水、果蔬摄入不足，出现内燥、便秘。因此，均应及时补充。

本月关键词：白萝卜

冬吃萝卜主要指白萝卜。从营养成分上分析，白萝卜含水分多、能量和脂肪低，营养物质丰富，吃起来爽口。白萝卜可直接生吃，也可煲汤，如羊肉萝卜汤，还可炒着吃，如红烧萝卜。

受访专家：北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生、 闫心语