控制饮食中的六种油

中国注册营养师 谷传玲

说到吃油，人们讨论最多的是吃什么油最健康。其实，大家还应该关注哪些油对健康不利，要小心地控制或避免。

椰子油。椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%，摄入过多会增加心脑血管疾病风险。世界卫生组织建议，每日饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量摄入的10%以下。以轻体力劳动的女性为例，其每日总能量的推荐量为1800千卡，饱和脂肪酸应控制在20克以内。日常膳食均含有饱和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品，假如吃用75克肋条肉做成的红烧肉（约麻将大小2块），喝250毫升牛奶（1盒），就会摄入19.5克饱和脂肪酸，这还不算其他食物中的饱和脂肪酸，所以实在没有必要再选择椰子油炒菜。

棕榈油。棕榈油是由棕榈果压榨而来，烟点高（高温加热不易冒烟），煎炸出的食物颜色诱人、口感酥脆。因为棕榈油价格较低，稳定性好，在食品工业上应用很广，比如用来炸鸡翅、薯条、薯片等。但棕榈油也富含饱和脂肪酸，应该控制摄入量，做到在外就餐少吃煎炸食品，查看配料表确认是否含棕榈油。

猪油。猪油饱和脂肪酸含量高达39.2%，同样不能多吃。买猪肉尽量买瘦的，肥的部分最好扔掉。如果特别想吃，可以留一点肥肉煸炒后炒菜。

黄油。黄油是从牛奶中提取出来的脂肪，富含饱和脂肪酸。吃面包时尽量不要涂抹黄油，日常烹调也尽量别用黄油。在外就餐少吃披萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等，因为这些食物里基本都会添加黄油。配料表里有黄油的包装食品也尽量少买。

氢化植物油。氢化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油为原料，经过加氢技术得到的油，室温下呈现半固态或固态，用到加工食物中起酥效果好，保存时间更久，而且也便宜。但是其含有反式脂肪酸，摄入过多对健康不利。千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕基本都会使用氢化植物油，要尽量少吃。

反复煎炸的油。烹调油反复煎炸不仅容易产生反式脂肪酸，还易产生致癌物，如丙烯酰胺、杂环胺等，不仅增加心脑血管疾病风险，还会加速衰老，增加癌症风险。在外尽量少吃煎炸食品，尤其是路边摊的油条、油饼，因为常存在油反复使用的问题。自家用油避免反复煎炸，煎炸一次后的油建议用来拌凉菜或拌饺子馅。