营养早餐，开启活力每一天

早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐的营养决定了人一整天的膳食质量。营养健康的早餐可以开启充满活力的一天。”日前，中国营养学会营养大数据和健康分会发布了《中国居民早餐饮食状况调查报告》（以下简称《报告》），中国营养学会秘书长杜松明在发布会上如是说。

据介绍，为了解消费者早餐的饮食状况、饮食行为特点及存在的主要问题，今年5～6月，雀巢（中国）有限公司支持中国营养学会营养大数据和健康分会对全国31个省（区、市）的居民开展了早餐饮食状况调查。《报告》显示，超三成的调查对象不能每天吃早餐，超五成的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。

早餐质量至关重要

《报告》显示，35%的调查对象不能做到每天吃早餐，而“时间紧”则成为其中大部分人不吃早餐的首位因素，约占49%。此外，“早上没食欲或不习惯吃早餐”“不愿意做早餐”“没必要，可以直接吃午餐”等也都是人们不吃早餐的理由。

“早餐是一日三餐中的第一餐，是上午乃至一天的动力之源。”杜松明强调，早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要，不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐，而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐，培养吃早餐的健康生活习惯。

“近两年很多研究证实，早餐与身体健康息息相关。”雀巢研究中心北京分部执行经理余恺介绍，若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素，会导致全天营养摄入的不平衡。长期营养摄入不平衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高，还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。

合理搭配平衡膳食

《报告》显示，中国居民早餐膳食结构不均衡，食物种类较单一，主要集中在谷薯类，而乳制品和果蔬类的摄入则明显不足；超过一半（55%）的调查对象早餐的食物种类不足三种。而且，仅有26%的调查对象能够做到每周定期更换早餐品种，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

杜松明指出，一顿营养充足的早餐应该至少包含谷薯类、动物性食物、乳制品、果蔬这四类食物中的三类。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，可以提供人体所需的维生素和矿物质。《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）提倡中国人每日蔬菜摄入量为300克～500克，水果每天摄入200克～350克。此外，乳制品营养价值丰富，也不可或缺。《指南》推荐每人每日饮奶300克，或摄入其他相当量的乳制品，以满足人体对钙、蛋白质、维生素和其他矿物质的营养需要。中国营养学会建议，在每天的早餐中加一份新鲜蔬果（约100克～150克），并保证充足的乳制品摄入，可以为一整天的状态“加分”。

留足时间细嚼慢咽

《报告》显示，在用餐时间方面，81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内，42%的人用餐在10分钟以内。“用餐时间很重要，15分钟以内的用餐时间不利于营养素的消化和吸收。因此，用餐时间推荐为20～30分钟。”杜松明表示，现在人的工作压力越来越大，早餐时间也变得越来越短，长此以往会影响身体健康。另外，进餐太快，食物得不到充分咀嚼，而且颗粒粗糙、温度较高的饭菜很容易损伤食管黏膜上皮，甚至引发急性炎症。中国营养学会建议，应尽量保证充足的早餐就餐时间，做到细嚼慢咽。

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中式早餐推荐

馒头、花卷或包子一个（约60克），选择玉米面等粗粮制作的主食更健康；配凉拌菜一碟（约75克）和一枚水煮蛋（约50克）；牛奶一杯（约200毫升），也可选用豆浆或小米粥；一个水果。

西式早餐推荐

火腿三明治一份（约120克），即：全麦面包两片，内夹煎火腿片、生菜叶、番茄片，佐以番茄酱、千岛酱、沙拉酱等酱汁；牛奶或酸奶一杯（约150毫升），可以加一把即食麦片，会增加饱腹感；一个水果（约100克），比如橙子，可以补充人体所需的微量元素和维生素。（实习记者 郭婷）