核桃有多好？证据来了

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

　　说起核桃的好处，大部分人想到的是“补脑”。其实，核桃最大的好处是“护心”，即帮助人体控制血脂，预防心脑血管疾病。

　　医学界早就确认，每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防裨益良多。多项大型流行病学研究发现，每天吃少量坚果仁可以降低患心血管疾病的风险；多项临床干预研究也发现，每天吃坚果可以帮助人体调节血脂、降低胰岛素抵抗，并有利于控制血压。

　　不过，除了栗子、白果等淀粉类坚果（它们在营养上和粮食比较像），富含油脂的坚果有很多种，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲坚果（夏威夷果）、巴西坚果（鲍鱼果）……到底吃哪一种坚果比较好呢？

　　要说最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果，当然首推核桃。

　　关注健康指标影响

　　最近，《美国临床营养学杂志》（AJCN）发表了一篇系统综述和汇总分析，对26项相关研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验，目的是了解在日常膳食中加入核桃后，与人体心血管健康相关的几个指标有何变化。

　　血浆胆固醇水平：“好胆固醇”没少，“坏胆固”醇少了

　　研究共涉及1020名受试者。数据汇总结果显示，在膳食中加入核桃后，受试者的总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平都比食用未加入核桃的其他饮食有明显下降。TC平均降低3.25%，而LDL则平均降低3.73%。相关载脂蛋白apoB的水平也显著下降了4.19%。

　　LDL就是我们常说的“坏胆固醇”，它的水平过高比总胆固醇升高更让人担心。

　　与此同时，我们所说的“好胆固醇”，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），研究显示它的水平未有显著下降。TC和HDL的比值也没有变化。

　　LDL下降多，HDL下降少，则LDL/HDL的比例仍为降低，这意味着罹患心血管病的风险将会下降。

　　血浆甘油三酯水平：降低了不少

　　对受试者的数据分析发现，与未食用核桃相比，食用核桃后，受试者的血浆甘油三酯（TG）水平显著下降5.52%。这个指标改善对预防心血管疾病也非常重要。

　　体重或体质指数：没有明显变化

　　部分研究分析了膳食中添加核桃后人的体重或体质指数（BMI）的变化，发现试验前后受试者的体重或BMI并无明显变化。简单说，就是虽然在食物中添加了核桃，但并没有带来体重上升。

　　血糖和血压：部分人无明显变化

　　研究发现，有的人摄入核桃之后血压、空腹血糖和糖化血红蛋白数值略有下降，有的人则无明显变化。

　　坚持每天适量食用

　　既然在膳食中加入核桃有这么多好处，那么，每天吃多少核桃才能达到如此效果呢？

　　数据表明，在控血脂试验中，受试者每天食用28克核桃仁可以获得最好效果，即便比这个量少，只要坚持长期食用，也可获得明显的健康效益。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康人每天食用10克坚果仁。额外多吃，每天达到25克～28克也没问题，只是需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

　　值得注意的是，核桃不仅能够预防心脑血管疾病，还有很好的补充营养作用。研究发现，核桃是常见坚果中含抗氧化物质最多的一种，也是含ω-3脂肪酸最多的一种。此外，它还富含维生素E、多种微量元素及植物固醇等。

　　现在，正是新核桃上市的季节，应季的健康坚果不妨吃起来。比如，去壳后取核桃仁直接加在早餐里，增加早餐的营养质量和幸福感；把核桃仁切碎，拌在各种凉拌蔬菜里，风味更赞；将碎核桃仁与葡萄干一起拌在酸奶或燕麦粥里，香甜美味；把碎核桃仁作为制作馒头、饼、面包的配料，增加营养和趣味；还可以把核桃仁扔进豆浆机，与黄豆、黑豆一起打浆喝下去……只要不经油炸，也不烤得太焦，核桃怎么吃都可以。

　　不过，再好的食物也有合适的量，毕竟坚果都是高热量食物，切记不要贪吃，每天食用2～3个核桃最为适宜。