蔬菜界的营养冠军

中国注册营养师  陈 然

　　春末夏初，草长莺飞，应季蔬菜也多了起来，它们在营养上有哪些优势呢？

　　萝卜缨，补钙冠军。萝卜缨是萝卜的叶子，也叫莱菔叶，营养价值很高。一般而言，钙含量达到100毫克/100克左右的即可称为高钙食物，比如牛奶、豆腐以及大部分绿叶蔬菜都在这个范围。萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是常见高钙食物的2倍左右，算得上“天然钙片”。萝卜缨中有机酸含量较高，食用前最好先焯水，去除抗营养物质，之后清炒或者凉拌都是非常好的选择。

　　蘑菇，补钾冠军。气温回暖，雨水滋润，菌类生长旺盛。蘑菇作为菌类中的杰出代表，自然成了餐桌上的宠儿。蘑菇滋味鲜美，主要因为含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之间，远高于其他食物。除了富含膳食纤维，蘑菇中钾含量也很丰富。每100克蘑菇的钾含量为250~350毫克，普遍高于补钾明星——香蕉（256毫克/100克）。钾对于调节血压、稳定体内的离子平衡十分有帮助，可预防中风，并协助肌肉正常收缩。因此喝一些蘑菇汤，不仅味道鲜美，更是我们获得钾的好来源。

　　西兰花，胡萝卜素冠军。胡萝卜素在人体内能够被转化为维生素A，不仅对眼睛中感光细胞、皮肤中上皮细胞的再生有着至关重要的作用，还对延缓衰老和预防癌症有重要意义。尽管春末夏初蔬菜众多，但面对每100克胡萝卜素含量高达7210微克的西兰花，作为胡萝卜素“鼻祖”的胡萝卜（4130微克/100克）也被远远甩开。西兰花还是公认的抗癌明星，主要归功于其含有的硫甙类化合物，长期食用可减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。将西兰花掰成小块，蒸制几分钟，能够最大程度地保留营养。

　　彩椒，维生素C冠军。维生素C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用率等。鲜为人知的是，维生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高达104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作为一种果实蔬菜，色泽鲜亮，闻起来甚至有瓜果清香，做成蔬菜沙拉是最优选择。

　　菠菜，叶酸冠军。以菠菜为代表的绿叶蔬菜是我们膳食中叶酸最为丰富的来源。叶酸最被熟知的功效是能够预防婴儿出生缺陷。最新研究发现，叶酸摄入不足也是导致心脑血管疾病发生的重要因素。叶酸是最不稳定的维生素之一，春末夏初的蔬菜大多质地鲜嫩，不需要长时间烹调就能够获得良好的口感，可以很好地解决长时间烹调造成叶酸损失的问题。▲