这些食物的蛋白质最好！你选对了吗

在抗击新冠肺炎疫情这场战斗中，相信不少人都认识到蛋白质对我们人体健康的重要性。那么在我们的饮食中，蛋白质究竟扮演了一个怎样的角色？

如果将人体比成房子，蛋白质就是堆砌房子的砖块。砖块足够结实、稳固，房子才能盖得好。

蛋白质是构成人体组织、细胞的成分，同时也是构成我们身体多种生理功能的活性物质。

它还参与调节渗透压和体内酸碱平衡，也是一种能量物质。

现在大家都很重视膳食纤维、微量元素的摄入，其实蛋白质也很重要，很多人却容易忽略。

蛋白质更主要的作用是助力生长发育和新陈代谢。人体内的蛋白质不断地进行合成与分解，而蛋白质的食物热动力学效应，还能额外代谢掉一部分热量，减重过程中保证充足的蛋白质，能增强饱腹感，避免流失肌肉。这也是时下最受追捧的高蛋白质减肥的原理。

蛋白质对于生长发育期的儿童，就像盖大楼需要的主要建筑材料一样，如供应不足，会直接影响孩子的生长发育，导致抵抗力下降。所以，应该重视孩子的饮食结构，

早餐多吃鸡蛋、喝牛奶。

01需要多少蛋白质？

分人群！

不同人群蛋白质的需求，是不一样的。

成年人：按理想体重计算的话，一般男性60克/天，女性50克/天。

儿童青少年：年龄不同需求量会有所差别。比如小学生，一天40克蛋白质就已经够了。14岁～18岁因为生长发育需要，建议50克/天～60克/天。

孕中期、孕晚期的妇女：分别增加10克/天、25克/天。

另有一部分人群，即有运动习惯的人，会特意补充蛋白质，但也存在一些误区，长期下去可能会影响身体健康。

蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。专业运动员，特别是力量型的运动员，在长体重、长成绩的阶段甚至把蛋白粉当水喝，还要再补充配套的营养补剂。

普通人应该根据自己的运动量来调整。如果你只是简单地饭后散个步，那可能日常饮食就差不多够了。但如果你开始去健身房，或者进行有针对性的运动锻炼，对增肌塑形有一定要求了，蛋白质的摄入就可以适当增加。但

也不必特别夸张，一下子增加很多，就像有人一天吃下20个鸡蛋，反而会增加身体负担。

02吃什么能补充蛋白质？

蛋和奶！

蛋白质分两种，一种是动物性蛋白质，一种是植物性蛋白质。不同蛋白质的氨基酸组成不同，消化的难易程度有所差异，所以也就有了“优劣”之分。

动物蛋白质的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白质就要低一些，其中大豆算是比较优秀的代表。

下面，我们还是要先看看食物里蛋白质的含量。

1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%～20%。对减肥人士，建议只摄入瘦肉部分。

2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白质2%左右。

3.蛋类的蛋白质含量为10%～14%。也就是说，一个鸡蛋含有6克左右的优质蛋白质及其他营养素。所以，蛋类是蛋白质的良好来源。

4.牛奶含蛋白质3%左右，虽然含量不高，但也是优质蛋白质，容易被人体吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的优质蛋白质。建议喝全脂牛奶。脱脂奶在去除脂肪的同时，也丢失了很多营养素。

5.大豆的蛋白质含量能达到40%。

6.坚果类的蛋白质有15%～30%。

7.谷类的蛋白质为6%～10%。谷类指所有的粗粮，如燕麦、小米、藜麦、黑米、荞麦等，不包括精制的大米和面制品。

03选对蛋白质食物

请记住！

1.蛋白质并不是越多越好。蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖，增加身体负担，甚至造成损伤。

2.优先选择优质蛋白质。例如各种瘦肉、鱼类、虾类。

3.摄入蛋白质的同时，要加强锻炼。锻炼能促进合成蛋白质，减脂增肌。

4.理性选择各种蛋白质补充剂。在饮食没法保证时，可以补充蛋白粉，补多少最好咨询医生或营养师。

来源｜《大众健康》杂志

作者｜宁波市第一医院内分泌科 励丽

宁波市第一医院营养科  刘佳宁

审核｜国家健康科普专家库专家

上海交大医学院营养系教授 蔡美琴

策划｜谭嘉 余运西