早餐重能量午餐少油盐 一日三餐吃出健康

编者按：吃是人类生存必须，如何吃得好？吃得营养？吃得健康？一直是人们探究的话题，今天就好与大家一起探讨吃的学问。

三餐饮食 侧重点不同

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示，一日三餐，除了保证用餐时间，每顿饭的侧重点也要有所不同。

早餐重“能量供应”。人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨有所进食，精神才能振作，为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的基础。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。也就是说，如果有些人喜欢高热量食物，可以选在早上吃。早餐不仅要有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还要有蛋白质类食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。若早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，而应循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态。

午餐侧重“少油少盐”。好的午餐让人们下午精力充沛，质量较差的午餐不仅使工作或学习效率大打折扣，还可能带来一定的健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少油、盐和味精，长期食用会增加高血压、高血脂等慢病风险。因此，午餐要注意少油少盐，可从以下几个方面入手：一是少点需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是自备一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。

晚餐注意“查漏补缺”。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。但是，具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，哪几类没有吃够，重点补充。比如白天绿叶菜比较少，晚餐就可以增加绿叶菜的比例；白天没吃肉类，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及鱼虾等脂肪含量低的肉；白天没吃粗粮，晚上可用薯类或粗粮粥替代主食；白天没吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。对想减重人群，不妨考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含热量较多的食物，否则影响肠胃消化，还会干扰睡眠，特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。如果非要加餐，可选择吃水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。

八大饮食建议为你三餐把关

中国医学科学院阜外医院主任营养师李响表示，日常饮食中，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面易被人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。他给出八大饮食建议，为你三餐把关。

1.控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

2.适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4.适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5.每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。