通过节食来减肥，什么样的方法效果最好？

发布时间：2020-09-10 来源：网络整理

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　　间歇性禁食是一种限制你进食时间的节食方法。这些饮食的吸引力在于你不需要计算卡路里或吃某些食物。但是有这么多的版本，很难知道哪一个是最好的。以下是研究人员对不同的禁食方法的研究结果。

　　5：2饮食

　　这是一种流行的间歇性禁食，你每周吃两天低热量的食物(大约500千卡)(任何两天都行)。另外五天，你和平常一样进食。

　　研究表明，这种饮食方式是有可能减肥的；它还能改善一些健康指标，比如降低血液中的葡萄糖和胆固醇水平。但是5比2的饮食不太可能比传统的减肥方法更有效。这是因为5：2与传统节食减少卡路里的摄入的方法一样。

　　有证据表明，连续两天摄入非常低的卡路里可以在很大程度上提高胰岛素敏感性，而胰岛素敏感性是2型糖尿病的风险指标。与传统节食相比，这种方法还能降低血脂(血液中发现的脂肪物质)。

　　5：2的另一个重要好处是，你可以在"禁食"期间吃一些食物，提供一个摄取重要营养的机会。节食通常会导致肌肉和骨量的减少，同时还会导致脂肪量的减少，因为在减少卡路里摄入量的同时保持均衡的饮食是很困难的。这可能会影响长期的减肥效果，因为肌肉比脂肪更具有代谢活性(燃烧更多的卡路里)。摄入足够的蛋白质可以帮助减少节食时肌肉的损失，还能降低食欲。

　　隔日禁食

　　虽然5：2可以被认为是一种"生活方式干预"，但隔天禁食(ADF)更有可能被用来快速减肥。ADF通常被称为"隔日饮食"，要求你每天在不受限制的饮食和低卡路里饮食之间交替。

　　大多数关于ADF的研究使用类似于5：2的方法，允许在"禁食"的日子里吃一小餐(通常大约500千卡)。研究表明，ADF可以在8-12周内显着减轻体重，但ADF的一个大问题是，坚持的程度往往会减弱。长期的研究表明，在"禁食"的日子里，卡路里的摄入量会随着时间的推移逐渐增加，减缓了减肥的速度。

　　随机对照试验(临床研究的黄金标准)表明，当两组摄入的热量相同时，与传统节食相比，ADF不会导致更多的体重减轻或健康状况的改善。尽管如此，与传统的节食方法相比，ADF很可能会导致更大的卡路里摄入量的减少，这在初期应该会导致更大的减肥。但从长远来看，很多人是否会坚持ADF是值得怀疑的。

　　限时饮食

　　限时饮食(TRE)包括长时间的完全禁食(16-20小时)和在限时内消耗所有的卡路里，通常被称为"进食窗口"。

　　最常见的TRE使用禁食和进食之间的比例为16：8(禁食16小时和允许进食8小时)。许多人通过不吃早餐来达到这一比例，从而将他们的第一顿饭推迟到中午，并在中午到晚上8点之间吃完所有的食物。

　　研究表明，当人们不吃早餐时，24小时内的卡路里摄入量会减少。但通过体育活动消耗的热量也会减少，这将部分或完全抵消不吃早餐所造成的热量不足。因此，不吃早餐不太可能导致有意义的减肥。不吃早餐也会降低胰岛素在午餐后调节血糖水平的效果，表明对胰岛素敏感性有负面影响。

　　但是一种替代的方法已经显示出了前景。最近的一项研究发现，从下午2点开始禁食可以改善一组糖尿病前期男性的胰岛素敏感性。这可能是由于每天新陈代谢的变化，早上有效调节血糖水平的自然能力增强了。因此，将食物摄入量限制在早晨进食窗口和晚上禁食可能是一种更健康的TRE。

　　哪种方式最佳？

　　和任何饮食一样，成功主要取决于坚持。说到减肥，ADF很可能会带来最快速的成功，但从长远来看，持续的减肥可能会得到不那么剧烈的5：2方法的帮助。

　　有一些证据表明，对某些人来说，完全限制食物摄入量可能比严格限制食物摄入量更容易，因此，在TRE中，依从性可能会更强。从这个意义上说，研究表明，不吃晚餐可能比不吃早餐更有益于健康。