燕麦小米各有长项，青稞豆类调节血糖

　编者的话：吃粗粮的好处虽已深入人心，但不少人仍难将其融入一日三餐。中国营养学会公布了中国十大好谷物名单：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。我们平时说的粗粮不仅包含这些谷物，也包含淀粉豆类等。本期邀请权威专家为大家介绍各种粗粮的优势及新吃法。

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

都有看家本领

　　自古以来，粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，除了整体营养水平较高外，每种粗粮也都有自己的看家本领。

　　燕麦、莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升;蛋白质、维生素和矿物质含量较高，饱腹感在所有粮食中最强，餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙，对保护心血管有帮助。

　　小米、大黄米：其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它们当成“细粮”看待。

　　黑米、紫米：它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3~4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。

　　全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是白面粉的5倍以上，对预防肠癌很有利。

　　藜麦：营养素含量较均衡，不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦虽然近些年才被引入中国，但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

　　青稞：它是大麦的一种，又称裸麦、稞麦，主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，同时富含慢速消化淀粉，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。

　　淀粉豆类：包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，各种煮豆类的血糖指数在 20~40，远远低于大米白面制成的主食，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。

创新做法吃法

　　范志红强调，粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和减肥效果变差。粗粮口感较糙，不少人觉得难以下咽，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。其实，只要烹饪时用点“心计”，粗粮就变得美味起来。

　　1.全麦馒头、全麦面包抹橄榄油烤制。全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。

　　2.提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就容易得多。可以晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。这样既省时又好吃。

　　3.二米饭。蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。

　　4.做成八宝粥或八宝豆浆。除小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合单独蒸着吃，煮成八宝粥是最经典的吃法。此外，几乎所有的粗粮都可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。