凉拌菜的6个秘诀，整个夏天有胃口

　天气渐热，凉拌菜简单爽口，成为家庭餐桌上的主力。你可不要以为凉拌菜只是切好原料，加入调料再拌一拌这么简单。《生命时报》邀请权威营养专家，告诉你凉拌菜里的健康门道。

　　受访专家

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　山东营养学会副理事长兼秘书长 蔺新英

　　扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

　　国家高级烹调师 张亮

　　生拌，易营养不足

　　常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

　　范志红说，生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。

　　但是，生拌菜也有缺点：

　　第一，生拌菜因为完全没有经过任何烹调，所以可能会削弱消化吸收功能。

　　有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。

　　第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。

　　同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。

　　彭景介绍，通常做生拌菜有个腌制的过程，就是在切好的生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利。

　　生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素比较少，不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感，还能保证营养不被流失。

　　同时，张亮也强调，生拌菜要现吃现拌，以免盐或糖有渗透压，使原料出水，影响口感。

　　调味，醋不可少

　　调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品，酌量、适时使用调料。

　　醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。

　　姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。

　　芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素Ｅ、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

　　三分拌，七分切

　　正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

　　根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。

　　瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等。

　　莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；

　　芹菜、蒿子秆等切寸段；

　　紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；

　　黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；

　　菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；

　　萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。

　　对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。

　　焯拌，最健康最安全

　　焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。