女性健身有门道 想减肥？不能只靠有氧运动！

　　常报全媒体讯  如今女性的健身意识是越来越高，女性也逐渐成为健身行业的消费主力军。但当我们走进健身房，不难发现，在健身房的跑步机、单车区可以看到很多男生女生，但在无氧器械区里就几乎只见男生。很多女性对应该怎样健身一头雾水，今天学健身操，明天学舞蹈，后天又练瑜珈，最后痛苦地发现什么都练不成，只好无奈地放弃。

　　众所周知，很多女性去健身的目的是减肥，不少女性一方面想减脂瘦身，另一方面又怕练出一身肌肉成“女汉子”，因此大部分去健身的女性都不会主动选择做力量训练，事实上，力量训练对于减肥来说是非常重要的。

　　平时在健身房里，不少女性提到最多的问题就是“这么练会不会长肌肉”。“普通健身的女性，哪怕是多长一些肌肉，也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库，人体的一切身体活动都来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞，也是人体免疫系统的重要场所。”我市专业健身教练何静说。

　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。“女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差，因此女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。”何静说。

　　那我们在多种媒体上看到的健美小姐，又是怎么练成的呢？“女子健美运动员都有特殊的养成技巧，她们的训练方式和膳食结构非常人所能达到，因此锻炼效果也非普通健身者可及。普通人的锻炼健身，方式、方法、运动强度与她们都不同，能把身体皮下多余脂肪减少，令肌肤更有弹性，就已经是求之不得的了。”何静说。

　　“虽然男生女生在健身上可以遵循完全相同的基础原则，但是考虑到早期的身体素质和先天的激素分泌还有个体审美倾向上的差异，女性训练者在特定的训练环节上还是会有着跟男性的区别。比如，女性在肌肉量和力量增长的绝对速度上，会低于同等情况下的男性，女性的上肢力量处于劣势，女性更在意腰臀比等等，因此在这些确实存在差异的地方，你要有针对性地进行调整，要去契合女性的专属训练倾向。”何静介绍，女性也具备一些健身优势，比如女性有更好的柔韧性，在恢复上的优势更大。

　　在何静看来，无氧与有氧相结合的训练计划才是最科学的。“从传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，像长时间的慢跑、游泳、骑自行车，虽然它们强度很低，单位时间内消耗能量很低，但是它们的生理负荷小，可以长时间去进行。不过，减肥光靠有氧中低强度的运动是不够的，还需结合一些无氧运动，也就是力量训练，来加强骨骼硬度、提高关节稳定性、增加肌肉体积，从而帮助身体提高新陈代谢，达到减肥的目的。”何静说。

　　“根据我的专业经验，女性健身时最好体脂下降和肌肉增加要同时进行，有氧的同时做一些力量练习。但是，无氧运动和有氧运动的比例要控制好，要减肥的女性一般以有氧运动为主，肌肉练习为辅，因为一段时间内，肌肉的增加反而会让体重有所增加，容易让想减肥的女生丧失信心。”何静说。

　　在训练重点方面，何静表示，女性健身要优先训练大块肌肉，腿部、胸部和背部的肌群，精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群，若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。另外，她还建议肌肉要轮流交替训练，同一块肌肉不要连续进行练习。

　　而对于减重的速度，何静建议每周减重1公斤左右。“一般来说，减肥要持续3~6个月效果才能明显地表现出来。如果减重的速度快，时间短，体重反弹的可能就大，对身体的负面作用会增加。减肥前期（前3个月左右）控制饮食的效果明显，后期运动效果变得显著，而且往往通过运动+饮食控制体重，反弹的可能性就小”。

　　相比于训练，男女性在健身饮食上的差别会更小一些。“不得不承认的是，在饮食的基础理念上，大部分女生还有很多的工作要做。有的姑娘就是觉得自己肉不能吃，主食不能吃，脂肪多的食物更是不能吃，那好，富含三大营养素的食物你都不吃了，那么每天就吃吃蔬菜水果喝点水度日吗？你要知道的是，你的身体需要这些营养物质来维持一个正常的身体功能，你吃得足够多足够好才能有足够多的精力去优化自己。”何静说。