教你一套保养心脏的好方法

尽管患心脏病的可能会随着年龄增长而升高，但它是可以预防的。美国“每日健康”网站近日介绍了一套保养心脏的有效方法。

1.熟知心脏的关键数据，评估10年间心脏病风险。正常人的静息心率应保持在60~100次/分钟之间，运动员可以低至40次/分钟。如果不在此范围，就需要让医生排除心律失常（如房颤等）的可能。血压应低于120/80毫米汞柱，高血压会对动脉施加压力，增加心脏负担，引发致命后果。如果胆固醇高于5.2毫摩尔/升，就意味着脂肪和斑块可能堆积在血管里了。高胆固醇会导致动脉粥样硬化，增加中风、心脏病发作和心力衰竭的风险。C-反应蛋白是反映炎症的一个指标，它的值偏高也意味着心脏病风险升高。

心血管病的患病风险是可以通过评估目前的危险因素来预知的。通过大规模的临床研究，一些用于估测未来心血管病患病风险的模型逐渐被建立，其中，最常用的是基于弗明翰研究的10年心脏病风险计算模型。目前公认的心血管疾病危险因素包括高龄、男性、高胆固醇血症、高血压和吸烟等。弗明翰研究的心脏病估测模型将这些危险因素纳入其中，每一项都有对应的评分，通过评分累加即可得出未来的患病风险。由于计算方式复杂，所以需要使用在线的计算器进行估测（https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php）。

还有一种相对简单的表格法也可以用于心血管病风险的估测（见上图）。我们可以根据四步法评估自己的10年心血管病风险。第一步：测量自己的血压、血脂，并算出总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值；第二步：根据性别、是否吸烟选择风险数据列（如女性/不吸烟即选第一列，男性/吸烟即选第四列）；第三步：选择最接近自己年龄的风险数据行（如56岁即选第三行）；前三步完成后，我们已经将范围缩小到一个4×5的小表格中，小表格的行数代表不同的收缩压（即血压中的高压），列数代表总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值。最后，选择最接近的收缩压和最接近的胆固醇比值交叉点的数值，即为未来10年患心血管疾病的风险百分比（如数字5即表示风险为5%）。如果患病风险高于5%，意味着您需要到医院咨询，进行必要的干预；如果风险高于10%，则需要进行药物预防。

2.戒烟和避免接触污染空气。吸烟或吸入二手烟会损伤心脏。烟雾中的毒素会损伤血管内膜，减少血流量，造成炎症，从而引发心脏病。空气中的颗粒污染物会增加人们心力衰竭、房颤、心脏病发作和中风的风险。

3.规律运动。经常运动不仅能控制胆固醇和降低血压，还有助于减轻炎症，防止斑块在动脉中堆积起来。每周进行5次30分钟的中高强度运动即可。

4.少吃精制糖。饮食中精制谷物、加工食品或白米饭的比例过高会升高甘油三酯，降低“好胆固醇”含量，升高血压，引发糖尿病。食用果蔬、坚果、种子、豆类和鱼肉等能减轻炎症，降低C-反应蛋白的含量，促进心脏健康。

5.吃对脂肪。少吃含有反式脂肪酸（部分氢化植物油）和饱和脂肪酸（如可可脂和棕榈油）的食物，少吃高脂肪含量的乳制品。你可以选择食用健康的不饱和脂肪酸，如橄榄、玉米、牛油果、芝麻和花生油等植物性食物。

6.保持健康体重。把体质指数（BMI，体重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之间是最好的，多余的脂肪会增加患高血压、血脂异常和心脏病的风险。

7.睡眠充足。在睡眠过程中，血压下降，心率变缓，心脏会得到很好的休息。发表在2014年12月《美国心脏病协会杂志》上的一项研究成果显示，每晚睡眠7小时的人，患上心脏病的风险最低。少于6小时或多于10小时都会增加这一风险。

8.饮酒要适度。适量饮酒有益于一部分人的心脏健康，可升高“好胆固醇”含量，减轻炎症，降低发生血栓栓塞的风险。饮酒过度则会对心脏造成毒性，特别是酗酒。

9.放松减压。长期处于紧张生活或承受过巨大情感压力的人容易患上心脏病。冥想和瑜伽有助于减轻压力，保护心脏健康。

10.对心脏健康状况做跟踪记录。如果你存在患上心脏病的某些风险因素，就先记录下来。在纠正不良生活习惯和养成良好的生活方式3个月之后，再看看这些指标（如心率、血压、胆固醇和C-反应蛋白等）的变化。