想练“漫画腰”？骨科专家教你正确锻炼腰背肌(2)

　　小燕飞 每次训练建议完成3至5组动作，每组1分钟。训练目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的保健作用。

　　1.在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。

　　2.双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

　　3.同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒。

　　4.然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3至5秒再做。

　　背桥练习 每次训练建议完成3至5组动作，每组1分钟。动作简单，对身体要求较低，适合无法完成小燕飞的老年人。

　　1.仰卧于硬床或硬板上，双上肢自然放于身体两侧，屈曲膝关节使双足平放。

　　2.双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3至5秒。

　　3.放松肌肉，回归原位休息3至5秒再做。