天天喝牛奶骨质密度还偏低？先回答这七个问题(2)

　　比如轻度酸中毒情况。糖尿病酮症，超高蛋白饮食，以及长期生酮饮食等，都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下，身体为了自救，会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。

　　不是说短期治疗不可以生酮饮食，但长期持续是有风险的。特别是那种没有医疗指导，没有营养师管理，自己随便搞的生酮饮食，以及其他极低碳水化合物饮食法，副作用非常大，其中之一就是会影响骨骼健康。

　　即便没有刻意生酮减肥，仅仅是经常节食，就极易令骨密度受损。早在上世纪90年代国外研究就发现，经常节食减肥又不运动的日本20多岁女白领，骨质密度还没有年轻时经常运动不节食的50岁女性高。

　　比如抽烟喝酒，比如乱服药物，都会影响骨骼健康。

　　7你在发育期的运动是否充足？此后是否长期坚持运动？

　　所谓用进废退，运动对促进骨骼的建设极为重要。

　　航天研究发现，在失重状态下，人体骨骼没有体重的“压迫”之后，就会快速脱钙。用长期卧床模拟失重状态的实验也发现，卧床不动之后，骨质密度会明显降低。反过来，跳跃性的运动、抵抗重力的运动和负重运动，都有利于增加骨密度。

　　特别是在儿童青少年的生长发育期间，积极运动对形成强健的骨骼特别重要，能让人受益一生。到 25 岁后骨骼密度达到平台期，甚至到45岁之后骨骼密度下降了，坚持运动仍然对健骨意义重大。同样的膳食营养，从小运动和不运动的人，骨骼状态是不一样的。

　　一方面，运动改善心肺功能，从而使骨骼组织得到更多的血氧供应；另一方面，运动还可以加强肌肉，减少骨骼和软骨的受力，并改善协调能力和平衡能力，从而减少跌倒和关节疼痛的危险。

　　再回到最开头的那些问题，相信很多人已经解开了困惑。

　　困惑1：我爸妈年轻时没喝过牛奶，他们50多岁了，怎么比我骨密度还好？可能有以下的差异：

　　第一，老一代许多人没有防晒概念，从小在太阳底下随便晒；老了也天天出去晒太阳遛弯，这样维生素D就相对比较充足。有很多年轻人天天忙着防晒，不仅打阳伞用防晒衣，还要全身涂上防晒霜。这些都会影响皮肤获得紫外线，维生素D制造大幅度减少。

　　第二，老一代从小肉吃得虽然少一些，但全谷杂粮没少吃，不节食，碳水化合物充足，钾镁元素比较丰富。充足的钾镁元素有利减少钙流失。而年轻人从小挑食偏食，蔬菜杂粮豆类少，绿叶菜不爱吃，白米白面和肉类多，维生素K少，钾镁摄入不足。很多人还经常节食减肥，人为造成营养不良。

　　第三，老一代人生命的大部分时间中没有摄入过量的蛋白质，也不会吃大量的甜食点心，没有可乐之类甜饮料，骨钙流失风险没那么大，而年轻人中有些人吃肉过量，有些人经常吃甜食喝饮料，不利于骨质密度提升。

　　第四，老一代从小在室外跑跑跳跳，年轻时做很多体力活动，骨骼基础比较好。成年后也比较愿意走路和干活，而年轻人多数从儿童少年时代就天天久坐不动，体育锻炼时间少。

　　困惑2：某些人是纯素食，不喝牛奶，他们怎么没有个个骨质疏松？

　　素食不等于钙摄入不足，如果有良好的营养搭配，素食也可以摄入足够多的钙。比如说，豆腐和豆腐干，不涩的绿叶蔬菜（比如小油菜小白菜芥蓝芹菜圆白菜等），钙都比较多。芝麻酱、芝麻、瓜子、亚麻籽等也含有不少钙。

　　钾、镁、维生素C、维生素A、维生素K等营养成分，完全可以从植物性食品中获取。维生素D主要靠晒太阳。尽管鱼肉蛋奶里有少量，但只要有足够的室外活动，不吃它们也影响不太大。

　　豆类蛋白质中的含硫氨基酸偏少，低于肉蛋奶的含量，某种意义上还有利于减少钙的损失。因为过多的硫元素是促进尿钙排出的。

　　各种植物奶的营养价值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白质上与牛奶媲美，但钙含量却很低，除非额外添加了足够多的钙。发达国家可以购买到各种强化钙和维生素D的牛奶替代产品，但我国这方面的情况还不如人意。

　　素食有健康的素食，也有不健康的素食，纯素食者并不是个个都能获得上面所说的各种营养成分。只不过，一些素食者最好有足够的营养意识，能做好营养补充品和强化食品的配合。

　　总结一下：

　　1.喝一杯牛奶/酸奶对膳食补充钙很有帮助，并不存在“牛奶越喝越缺钙”之类问题。

　　2.仅一杯牛奶的钙量，还不够达到每日推荐的数量，需要其他食物的配合。

　　3.骨骼健康需要多种营养素的共同作用，不能仅靠喝一杯牛奶这一个措施来解决预防骨质疏松的问题。

　　4.过去的人虽然没条件喝牛奶，但他们接触日光多，体力活动多，蔬菜杂粮摄入多，都是有利于骨骼健康的因素，骨骼往往底子好。

　　5.现在很多人运动不足，防晒过度，从小饮食习惯不合理，骨骼基础差，有可能增加未来骨质疏松的风险。

　　6.植物奶不能替代牛奶的营养价值和补钙价值。