手机不离手？脖子快废了？ 每天搞点小动作拯救(2)

　　在低头时，上斜方肌承担了整个头部的重量，被迫长期保持拉伸状态。加上如果本来也不强壮，仿佛一个瘦弱的人每天负重几十斤，还得不到休息，时间长了就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现疼痛。

　　如果长时间含胸，肩胛骨向下压迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群长时间没有“参与工作”，久而久之，后背的肌肉变得更加无力，会形成圆肩、驼背。

　　这3个动作

　　为“手机族”减负

　　认识了斜方肌，接下来就要了解它，看看它喜欢什么，不喜欢什么。下面这3个动作，做好了能有效“调动”斜方肌，为你的肩颈减负！

　　动作1： 放松式

　　做这个动作时，无需用手牵拉，只要运用自身的力量，缓慢而有控制地进行对抗，这样才最安全，脖颈也不会受伤。

　　动作分解：首先，单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟；然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟；再回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。

　　别小看这一组动作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三个部位，都得到拉伸放松。

　　动作2： 肘绕肩式

　　这个动作要求你，用盘腿的姿势先坐下。如果身体坐不正直，可以在坐骨下方垫上几本书或者硬物，帮助做到挺胸拔背。因为放松肩颈的时候，肩颈以下的所有位置都要正位，肩颈才能得到正确的锻炼。就像盖楼一样，如果下面都是歪的，那越往上盖，楼房就会越歪。

　　动作分解：我们首先让坐骨坐实，手指放于肩上，持平；手肘向前划，手肘相碰；手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢；手肘向下，“喝”字吐气，放松。

　　做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，脖颈才能更好地延展。

　　动作3： 投降式

　　动作分解：双手抬平，屈肘，五指张开；吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。