30个窍门可以帮助提高骨密度

　　骨质疏松症被称作是“ 静悄悄的流行病”，患者的骨骼会变得脆弱和易碎。当骨骼中诸如钙之类的矿物质流失，而人体补充这些矿物质的速度不足以弥补流失的矿物质量时，就会导致骨量减少。由此，壮骨成为大家共同的追求。

　　从运动、饮食，到生活方式，实际上人们在一天内做的很多事情都可以用来强壮自己的骨头。近日，美国一家文摘网站总结出30个有助于提高骨密度的窍门，大家可以参照练习。

　　一、快跑

　　英国埃克塞特大学的研究者发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究成果显示，每天快跑1-2分钟就能提升骨骼健康。这是因为高冲击力的活动能刺激骨细胞，最终提高骨密度。

　　二、举铁

　　美国南加州凯泽永久医疗集团的骨科医生亚伯拉罕·林建议绝经后妇女每周从事2-3次力量训练或负重耐力运动。

　　三、跳舞

　　就像慢跑或使用举重器械一样，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。

　　四、服用维生素D

　　维生素D有助于提升骨密度，因为它能帮助身体吸收钙。推荐日摄入量是600国际单位。

　　五、不喝碳酸汽水

　　美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛医学院的研究者发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究成果显示，每天喝1瓶碳酸饮料的女性髋部骨折的风险上升了14%。研究者推测是这种饮料中含有的咖啡因、磷或糖在某种程度上干扰了钙的吸收。

　　六、多吃鱼

　　在服用含有维生素D的膳食补充品的同时，多吃些富含维生素D的鱼肉。85克煮熟的鲑鱼能提供447国际单位的维生素D，相同数量的金枪鱼罐头含有154国际单位的维生素D。

　　七、蹦蹦跳跳

　　美国杨百翰大学的研究者发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究成果显示，女性每天从事2次跳跃运动(每次10-20下)，坚持4个月后，她们髋骨的密度得到了提高。跳跃会对骨骼施加微小的压力，当身体重建这块骨头时，就会变得更强壮。

　　八、打球

　　美国拉什大学的运动医学医师朱莉娅·布鲁恩认为，打网球、高尔夫球和壁球也是负重运动，它们能增强骨骼力量。

　　九、饮食均衡

　　摄入均衡的饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质，包括磷、维生素K、镁、维生素B12和维生素B6。

　　十、不过分节食

　　运动量太多而吃得太少的女性其骨密度就会下降。这是因为空着肚子锻炼会中断月经周期，从而降低体内的雌激素含量。雌激素是一种对骨骼健康有益的激素。

　　十一、少吃汉堡包

　　大量的动物蛋白质会影响肾脏功能，导致钙的流失，从而降低骨密度。确保餐盘里装满3/4的植物性食物，以平衡膳食摄入。

　　十二、烹饪时用香料

　　烹饪时用辣椒、大蒜粉和其他香料来调味，可以减少盐的用量。高盐食物会影响人体保持钙的能力。除了少吃盐，还要限制含钠量高的零食(如炸薯片)。

　　十三、来道豆腐菜

　　美国北卡罗来纳大学阿什维尔分校的研究者发现，在饮食中加入大豆是另一个明智的选择，吃大豆的人其骨骼更强壮。这可能是因为大豆所含有的植物雌激素类化合物(异黄酮)能促进骨骼健康。

　　十四、喝适量的咖啡

　　咖啡对健康有很多好处，但是每天喝3杯以上的咖啡会妨碍人体对钙的吸收。每天喝1-2杯就足够了。

　　十五、检查正在服用的药物

　　有许多药物会促使骨质流失，它们包括类固醇、质子泵抑制剂、含有铝的抗酸剂和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)。

　　十六、多吃些橄榄

　　马来西亚国民大学的研究者发现，橄榄和橄榄油含有的强效抗氧化剂能减轻氧化应激反应和伤害骨骼的炎症。它还能促进骨细胞的形成。

　　十七、询问医生是否需要服用骨吸收抑制药

　　身体每天都在不断地分解旧骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制药能延缓骨头的分解，起到预防骨质疏松症的作用。这类药物包括福善美、伊班磷酸盐和钙稳锭等。

　　十八、穿合适的鞋子

　　避免穿任何可能让你绊倒、跌倒、疼痛和髋部骨折的鞋子，如沙滩鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。相反，选择舒适、合脚的鞋子，它们具有良好的附着摩擦力和减震性能。

　　十九、吃绿叶蔬菜

　　除了乳制品，绿叶蔬菜是也是钙和维生素D的优质来源。此外，它们还能提供膳食纤维和其他必需的维生素，而且热量低。

　　二十、持之以恒地从事壮骨运动