日常健身如何做好“核心训练”

　

　日常健身如何做好“核心训练”

　　在人们日常健身活动中，除了类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求，另一部分往往是以调整体态、增进体质、提高运动表现为目的。在进行这一类的运动锻炼活动过程中，核心训练被大众认识，并逐渐流行。

　　核心训练主要是指针对身体核心区域的力量训练内容，也常常被称为核心力量训练。核心区域力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。

　　核心是腰椎-骨盆-髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下，盆底肌以上的中间区域。不同专家对于核心肌肉的认识是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌，此外腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在内。

　　随着核心训练的不断实践和理解，人们开展核心训练的思路更加科学。过去，核心训练主要包括卷腹或仰卧起坐，或是各种瑞士球、平衡板、bosu球上的稳定平衡练习，也有只练平板支撑的片面核心练习。而近些年来，功能性训练专家并不再以传统的解剖观点来解释核心肌肉功能，而给我们新的视角来认识核心功能并指导训练。传统视角下，核心区域肌肉往往实现躯干屈曲、侧屈或旋转的功能，而在新的视角下，核心肌肉的功能主要在阻止运动，而不是产生运动。相应的，核心功能表现为抗伸展、抗侧屈、抗旋转，呼吸与核心训练相配合，重视髋关节和胸椎的活动能力。

　　既然如此，我们应该怎样进行核心训练使其更具功能性呢？我们可以采取不同动作难度的进阶、重复次数的进阶、时间增长的进阶等方式，从核心发挥功能的不同角度来设计我们的核心训练，下面我们来看看怎么做。

　　1

　　抗伸展练习

　　1躯干抬高平板撑 难度★

　　不能完成水平平板支撑的情况下，通过倾斜身体来降低动作难度，以水平平板撑的要求完成动作。

　　2水平平板撑 难度★★

　　用肘部和前臂支撑，保持骨盆在中立、正常的位置，收紧全身。尝试从保持30秒向60秒不断进阶，配合3~5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持2：1。

　　3健腹轮(车)推拉 难度★★★

　　健腹轮的推拉更能锻炼核心的抗伸展能力，而平板撑关注稳定。我们使用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。完成动作时要把关注点放在核心区域，双臂仅作为配合。

　　2

　　抗旋转练习

　　1平板撑摸肩 难度★

　　用双臂伸直的平板撑姿势，抬起一侧手臂触碰另一侧肩膀，同时呼气，然后放下支撑身体，同时吸气，换另一侧手臂，完成动作过程保持平板撑姿势不变。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3~5次的深呼吸，完成双臂交替的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持2：1。

　　2时钟平板撑 难度★★

　　用双臂伸直的平板撑姿势，把眼前面对的地面当作表盘，先把右手伸到12点位置，然后左手伸到12点位置。下一步右手伸到1点位置，左手再伸到11点位置。继续在想象的表盘上移动，双手在每一侧触碰地面7次。从12点到6点位置为1组，完成3组。

　　3平板撑划船 难度★★★

　　同样用双臂伸直的平板撑姿势，但两手分别握住一对哑铃(最好是六角形哑铃)，完成屈臂划船动作。做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶或哑铃重量进阶。

　　3

　　抗侧屈练习

　　1直腿侧撑 难度★

　　在身体侧面完成支撑动作，肘部支撑地面，放置在肩部正下方。保持身体笔直，绷紧全身。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3~5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持2：1。

　　2侧撑划船 难度★★

　　用侧撑的姿势，使用弹力带或拉力绳做划船动作。划船动作仅作为一个干扰，要求练习者对侧撑动作的专注。轻阻力作为划船负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。

　　3单侧负重行走 难度★★★

　　用一只手提着哑铃或壶铃行走，保持身体正直，行走姿态稳定有力。做3组，每组行走20米。以增加距离或者增加负重的方式进阶。

　　4

　　臀部练习

　　1单腿提髋 难度★★