日常健身如何做好“核心训练”(2)

　　仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°，双手抱住一侧膝盖至胸前，限制腰椎活动。支撑侧脚后跟向下边蹬地边伸髋，同时嘴呼气，髋部提起后在最高点保持5秒，然后放松放下髋部，鼻子吸气。每一侧做5次，每次保持5秒，每周进阶增加1次。

　　2臀桥交替跨步 难度★★

　　仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆离开地面，肩、髋、膝呈一条直线，交替从地面抬起一只脚，伸直腿，再放下。眼睛余光注视骨盆，保持骨盆水平，交换腿过程没有明显的倾斜和转动。使用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。

　　5

　　四点支撑练习

　　跪姿异侧手脚起 难度★★

　　在垫子上以双手，双膝支撑，肘关节伸直，手放在肩部正下方，膝盖放在髋关节正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左侧手臂向前伸平，与此同时，抬起右膝离开地面，做脚跟到墙的直线蹬动作，保持勾脚尖，后蹬时脚不要高过臀部。完成动作过程，一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋转的代偿，手脚伸时，呼气，在手脚伸平的状态下保持5秒，然后恢复到起始动作，同时吸气，开始下一次动作。做3组，每组5个。尝试以5~6~7的重复次数进阶。

　　6

　　起立练习

　　土耳其起立 难度★★★

　　可以从网上或者向教练学习这个动作。土耳其起立整个动作可以按照难度分解为四分之一起立，半起立和全起立这几个进阶。我们练习时可以调整壶铃或哑铃重量的变化，结合动作难度进阶进行练习。

　　上述内容是一些易于操作的核心练习内容，希望能够给广大运动健身爱好者一些帮助。