医养生 清淡饮食=只吃菜不吃肉？医生说出线%的

　　一位患者来营养科咨询糖尿病饮食，营养师正在给他讲解糖尿病食谱，他突然来了句：“

　　这已经不是第一个有这样误解的患者了。以往也有一些糖尿病、高血压、高脂血症或者术后康复期患者因为医生让他们“清淡饮食”，而拒绝吃鱼肉蛋等优质蛋白质食物。甚至一些基层医生在指导“三高”患者饮食时，矫枉过正，把肉“妖魔化”，以至于患者彻底跟肉类决裂，崇尚素食及健康。

　　很多人误以为，清淡饮食就是清粥、水煮青菜等，但怎么可能？！如果每天只吃这些食物，往往会造成营养不良、免疫力降低等问题，岂不是南辕北辙？

　　清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。

　　真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

　　清淡饮食绝不是只吃素不沾荤，主要表现为“四少”，即少油、少盐、少糖、少辣。要做到“四少”，其关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等烹调方法，避免油煎、油炸、熏烤等，调味要少盐、少糖、少辣。另外还要注意加上“一多”，即食物多样化，保证机体的营养全面。

　　选择正确的清淡饮食可以有效帮助食物的消化吸收，而过油、过咸、过甜、过辣的重口味食物都会刺激我们的消化系统、影响代谢，从而造成脂肪囤积、水肿等后果。经常吃清淡的食物，可以有效帮助我们的身体减少内脏的负担，提高人体的代谢率。

　　少油：合理控制用油量，每天烹调油的摄入量要控制在25~30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入，也可以用家用的老式瓷勺子，2~3勺就差不多了。避免油炸、油煎食物。油炸食品口感好，香味足，容易过量食用造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。

　　少盐：成人每日摄入盐量应不超过6克，可以用限盐勺来控制盐摄入，也可以用啤酒瓶盖，一啤酒瓶盖盐约6克。吃得太咸会加重肾脏的负担，加重水钠潴留，对肾病、高血压及其他心脑血管疾病患者不利。此外，如果摄入过多的盐，可增强淀粉酶活性，从而促进淀粉消化和小肠吸收游离葡萄糖，可引起血糖浓度增高，导致糖尿病病情加重。注意隐形盐，包括酱油、鸡精、味精、各种酱料等调味品。同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠、薯条薯片、椒盐花生瓜子等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

　　少糖：添加糖是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，不仅对血糖不利，还会增加高脂血症的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。25克是一个什么概念呢？大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品。

　　少辣：辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣容易刺激消化系统，引发口腔溃疡、便秘等问题，也即所谓的“上火”症状，影响身体的代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还会造成脂肪堆积。

　　多样化：清淡饮食应该做到食物多样化，而不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，如果肝肾功能正常的话，应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。