如何吃一顿完美午餐

令人期待的午餐

主食也有讲究

馒头、米饭，我们统统称为主食，是主要让我们能吃“饱”的食物。中国营养学会的《中国居民膳食指南》推荐午餐所提供的能量应占全天所需能量的30%~40%。以男性白领为例，主食的量应为2~3两(合100~150g)，在选择时一定要注意粗细搭配，而女性能量所需大约为男性的80%。

一方面，我们可以多吃一些粗粮。加工精度低的糙米、全麦粉等统统称为粗粮。粗粮与细粮相比，营养更丰富一些。如同样能量下，粗粮可提供相当于精白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等元素。研究表明，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等多种慢性疾病，同时粗粮还能够提供更加丰富的维生素、矿物质以及植物化学物，对人体有诸多的潜在益处。

另一方面，我们平时常见的一些其他谷类及杂豆，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆，统称为杂粮。与细粮相比，杂粮在营养素方面有不同的优势。如小米中的铁、钙是大米的3~4倍，燕麦片含有丰富的膳食纤维，颜色较深的谷物胡萝卜素含 量也更多。粗粮和杂粮相比于细粮，其所含膳食纤维高、碳水化合物 低等特点，也更适合肥胖、高血糖、高血脂的人群食用。建议普通人群每天食用至少50克的粗粮和杂粮。如要了解更多信息，可参考2014年中粮营养健康研究院组织编写的《全谷物营养与健康指南》一书。

这里不得不提一个有趣的菜品——土豆丝。无论你是醋熘也好，还是炝炒也好，主菜都只有土豆而已。而我们经常把土豆丝当做一个配菜，直接搭配米饭吃。可是尽管米饭和土豆丝都没错，但如此搭配，确实可以称得上是一个差劲的营养搭配。土豆中含有大量的淀粉，能量较高，在西方更是作为主食来食用，2015年2月中国农业部也启动将土豆认定作为第四主粮的工作。如果把土豆当做菜并和主食搭配在一起，在科学家眼里相当于大饼卷馒头就米饭的感觉。当然，世界卫 生组织(WHO)曾经表示过，如果用土豆替代一部分主食，在摄入能量不变的前提下，还能够提供更加丰富的维生素C和钾，营养价值大大提升。这就是良好的营养组合所蕴含的魅力。

参考文献

中国营养学会、中国居民膳食指南。北京：西藏人民出版社，2010。

王春玲。全谷物营养与健康指南。拉萨：化学工业出版社，2014。

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编