高糖高脂大PK：光吃哪类都“瘦”不了

北京健康科普专家 中国农业大学 范志红
　　前些日子，微信圈子里传着一个：“BBC人体实验·双胞胎医生一人吃糖，一人吃脂肪，最后谁变胖！”的实验图文。在实验中，他们分别吃极端的高糖和高脂食物4周，最后显示结果。
　　实验中的高糖食物， 就是各种粮食类主食，面包土豆，蔬菜水果，甜食饮料。但是没有富含蛋白质的食物，脂肪含量很低。其中必需脂肪酸不足，而且蛋白质质量也比较低。这种膳食属于高碳水化合物低脂肪饮食。
　　高脂食物， 就是碎肉堡、牛排、奶酪、鸡蛋之类，没有主食，极少蔬菜，没有水果。膳食纤维和各种植物化学物极端缺乏，维生素C也供应不足。这种膳食属于高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食。
　　可以说，这两种膳食都很不健康，根本不应当长期持续。不过相比而言，前者略微好点，因为如果用心搭配，至少能把各种维生素、矿物质和膳食纤维大致吃够。后者就惨了，便秘、维生素C缺乏、抗氧化物质缺乏等都是不可避免的……
　　第二周
　　吃糖
　　是不是
　　更聪明？
　　在第二周的测试中，两位选手比拼高强度脑力活动中的表现，证明高碳水化合物饮食在大脑活动方面具有优势。
　　解惑：
　　这是因为大脑最爱用葡萄糖这种能源，它不喜欢用脂肪。虽然长期坚持低碳水化合物饮食之后，大脑也能够学会利用脂肪不完全氧化而产生的酮体，但毕竟酮体水平高了后对身体有毒害作用，如果没有很大量的蔬菜相配，来避免血液酸化的危险，这种做法是有损健康的。因为这个实验时间较短，且没有给吃肉这一方供应大量蔬菜，所以选手发生大脑活动能力低的情况。
　　那是不是吃糖更聪明，为提升记忆力，就有理由吃甜食啦。可千万别被误导！这实验并不能证明吃甜食有利学习和记忆。大脑喜欢的能源是葡萄糖，淀粉在体内消化之后变成葡萄糖，所以吃粮食就可以发挥这个供应血糖的作用，完全用不着吃甜味的糖。事实上，吃燕麦、荞麦、藜麦，吃不加糖的杂粮饭等，对保持大脑认知能力来说，比吃甜食的效果只会更好。
　　第三周
　　吃糖
　　是不是
　　更易瘦？
　　第三周进行的测试，是比谁食欲更旺盛。吃肉这位食欲较差，热量摄入比吃高糖食物一方减少了400千卡。吃高糖食物位，用餐时看似饭量不大，但吃饱之后很快又感觉饥饿，饿了再加各种零食，最后吃进去的总量更多。那是不是吃肉更容易瘦?宁可变笨点也要瘦，还是不吃饭只吃肉好。
　　解惑：
　　的确蛋白质具有非常强的饱腹感，它会刺激缩胆囊素分泌，延缓胃排空，同时调节胃肠激素。所以要想保持健康的体型，每一餐都要吃点富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品。不过人们恐怕没有反过来想一想——不吃碳水化合物，只吃肉的减肥方法，看似可以随便吃，其实很难真正吃够量。对于从小吃淀粉类食物长大的中国人，特别是对消化能力偏弱的女生来说，吃蛋白质食物太容易饱了，如果再加大量高纤维蔬菜，更容易饱。结果就是虽然每餐鱼肉蛋类都有，其实摄入的热量低于合理数值。时间长了，看到鱼肉没食欲，等于变相节食减肥。这也是很多女生低碳水减肥时会营养不良、月经失调的重要原因。
　　第三周实验后还有体能测试，在1小时运动后，给两位分别吃热量相等的黄油和糖。结果吃糖的在冲刺中领先。
　　吃糖是不是让体能好？增肌的人多吃点也没关系，否则运动时会掉肌肉。
　　解惑：
　　对于运动员来说，特别是中长跑之类非爆发力的项目，高碳水化合物饮食是有益的。同时，需要增加肌肉的运动员也需要有足够多的碳水化合物，因为如果没有碳水化合物的帮助，人即便吃了很多蛋白质，它们也会变成热量被消耗，而不是存在身体里变成肌肉。对于训练强度很高的人来说，短期的高血糖反应膳食非但不会造成糖尿病，反而对增肌是有利的。但增肌所需的碳水化合物，用馒头面包之类淀粉类食物就能实现，并不一定要喝实验中所提供的高糖运动饮料。而且，对运动量很小的人来说，喝很多甜味饮料并不能增肌，不能提高体能，只会升高血糖和长肥肉。
　　第四周
　　吃糖
　　不会
　　更胖吗？
　　到第四周时，两人进行了体重测试。吃糖后体重降低1公斤，减少0.5公斤肌肉；吃肉体重减轻3.5公斤，减少2公斤肌肉。同时，吃糖的人血糖正常，而吃肉的人血糖水平上升。
　　太好啦!还以为吃多了会胖呢，结果是吃糖不会胖，吃糖不升高血糖，可以放心吃甜食了。
　　解惑：
　　前面已说过，只吃肉并不能很好地增加肌肉。碳水化合物有“节约蛋白质”和“帮助脂肪分解”的作用，由于碳水化合物不足，大量蛋白质作为能量被浪费，而脂肪不能充分分解，会产生“酮症”，让人身体的味道很糟糕。酮症会消耗肌肉和脂肪，因而让人看似瘦得很快。但是，只要恢复吃含淀粉和糖的食物，体重就会飞快地反弹，这种反弹是无论怎样克制自己都无法避免的。但是，吃那么多的甜食和精白淀粉食物，人真的一定会变瘦吗？血糖真的不会受到影响吗？对年轻男性、肌肉强、运动多的人，吃较多碳水化合物不会有明显问题，但对于那些运动少、肌肉薄弱的人呢？对中年妇女呢？如果不是一个月的时间，而是成年累月这么吃呢？恐怕就不一定是这样的结果了。
　　所以，这个实验的体重变化结果只代表他们个人，而不代表所有的人。已经有足够多的研究和专家共识，长期高血糖反应的饮食，的确会升高罹患糖尿病的危险，也增加肥胖和心脑血管病的危险，甚至升高某些癌症的危险。千万不要对大量糖和大量精白淀粉的饮食方式失去警惕。
　　其实仔细分析就会发现，这个节目中的实验设计得很不科学。实验时间仅4周，受试者仅2人。其中的高糖膳食也好，高脂膳食也好，都是不健康膳食，不适合持续终生。所以，这个实验根本无法回答“糖好还是脂肪好”的问题。既然我们完全可以用有主食有肉蛋的多样化美味饮食来保持身材，没必要去纠结“大量糖好还是大量脂肪好”这个问题。
来源：北京晚报