需要减脂减重的,适合做有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢?不算,闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能,运动持续超过20分钟时,体内糖原开始耗尽,脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能,长时间的有氧运动,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
如果需要增肌,那就要选择无氧运动,健身房里的各种力量训练,如举重等,都属于无氧运动。
如果要同时减肥又增肌,可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练(无氧运动),耗尽糖原,然后再进行有氧运动,可以保证有充沛的体力,而且直接进行消耗脂肪,减肥的效果也会更好。
相反的,由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解,如果你先进行了有氧运动二十分钟左右,体内糖原已经所剩无几,那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。
李晨钟提醒,运动减肥的要诀在于坚持,起码要每次1小时,每周4~5次以上,才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时,第二天却大睡一觉来休息调整,那就打回原形了。如果坚持一个月,再间隔一周,那么前面一个月的成果就只能保持30%,相当于七成白做了“无用功“。
平时运动时间不够的,怎样见缝插针呢?建议做到:能爬楼梯时不坐电梯,能走路时不开车。
保证睡眠 避免“熬夜肥”
专家介绍,熬夜并不会令人消瘦。
如果每天睡眠时间少于7小时,会导致“熬夜肥”,所以务必保证充足的睡眠时间。
同时,控制体重的生活方式还包括严格戒烟,尽量节制饮酒。