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光吃不练的减肥食谱管用吗？均衡饮食是前提

发布时间：2021-03-09 来源：网络整理

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简女士人到中年，对身材发福很是头疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她，宣称：照着吃一个月，不用锻炼也能瘦！
　　总结食谱的要领就是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。
　　光吃就能减肥？惊喜之余，简女士心里也有点犯嘀咕：减肥药都难办到的事，一份食谱就管用？吃这么素，对身体健康会不会有影响？
　　粗粮不是减肥“法宝”
　　不少减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。
　　来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米则是360千卡。可见，粗粮跟大米的热量相差不大，甚至略高。之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，减少脂肪囤积，还容易增加饱腹感，从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。
　　纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人，如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀，造成消化不良。
　　倘若在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。
　　所以，营养师提倡，在减肥过程中选择主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。
　　生吃蔬菜未必能保证营养
　　选择烹调方式，的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析，这样的饮食方式并不科学，而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。
　　通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放，易于人体吸收。比如，西红柿加热过程释放番红素。另外，许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富，才使一些营养物质不易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质，若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。
　　从人的肠功能来讲，减肥时若大量生吃蔬菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，则有可能使消化酶的活性降低，胃肠消化能力减退，进而影响消化吸收功能。要减肥，不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体健康更有益。
　　适度调味有利健康
　　油盐酱醋是生活中的基本调味品，尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道，它还是人体组织中的一种基本成分，对保证正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。
　　很多人吃无味的东西久了会影响胃口，出现食欲不振，甚至感到头晕、乏力。其实，这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高，或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。
　　再来说说油脂，它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃，才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的释放，而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。
　　“333”法则不如均衡饮食
　　在当下的减肥领域，“333”饮食法则比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？
　　减肥者节制饮食是对的，但要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下。饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中，既有想吃就吃带来的营养过剩，也有挑食偏食引起的营养不良。提倡均衡饮食，出发点是预防疾病。
　　这个“333”饮食法则，乍一看，有名词有比例显得很科学。但是，这是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经不均衡了。况且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓“333”饮食法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。
　　所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱，虽然可以减掉部分体重，但长此以往一定会损害身体健康，得不偿失。
　　赵霞靳晓方
　　(作者单位：北京积水潭医院)
　　专家支招
　　科学减肥怎么吃
　　1
　　计算标准体重
　　标准体重=身高(厘米)-105
　　如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖，在10%至20%之间为超重。
　　2
　　选择体型和运动消耗种类
　　根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量。
　　一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数
　　3
　　计算合理的饮食总热量
　　举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。
　　首先，计算出W君的标准体重为170(厘米)－105＝65(公斤)。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22＝1430千卡。
　　4
　　选择一天的饮食食材
　　W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。
　　碳水化合物热量：1430×50%=715千卡
　　碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质(如微量元素等)，所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。
　　优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果(最好是新鲜时令水果)。
　　蛋白热量：1430×30%=429千卡
　　优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。
　　脂类热量：1430×20%=286千卡
　　植物油(900千卡/100克)，此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。
　　把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。
来源：北京日报