眼睛喜欢三类食物：橙黄色、紫红色、绿色食物

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　当今社会，眼睛面对的“诱惑”太多，困扰现代人的不仅仅是近视问题，眼睛干涩、疲劳、充血等种种不适也常常找上门来。要想缓解不适，除了注意用眼卫生、经常参加户外活动，还要想办法把消耗的营养素补上，让眼睛的组织细胞得到维护。

　　哪些营养素对眼睛健康至关重要。第一，叶黄素和玉米黄素，它们能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，从而帮助眼睛延缓衰老。第二，维生素A，是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，也是补充的好来源。第三，花青素，能够增加眼底微循环的血流，加速物质代谢交换和增强对毛细血管的保护作用。第四，B族维生素、维生素C和维生素E。维生素B2被称为“美容维生素”，如果缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝；维生素B6等也能帮助眼睛缓解疲劳；维生素C、维生素E具有一定的抗氧化作用。第五，钙和锌，眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切，锌是许多酶类的活性因子，摄入不足会导致视力下降。

　　有趣的是，这些“护眼营养素”都存在于天然有色食物中。尤其是以下3类食物，眼睛特别喜欢，建议大家常吃。

　　橙黄色食物。黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，富含叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黄色果蔬，富含胡萝卜素和维生素C；蛋黄既富含叶黄素和玉米黄素，也含有维生素B2和维生素A，对保护眼睛非常有益。隆重推荐的护眼食品是枸杞，它是含玉米黄素最丰富的天然食物，同时富含胡萝卜素。煮粥煮饭时可以放点，仅仅用它来泡茶，其实并非最佳选择，因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水，一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

　　紫红色食物。紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等紫红色的粗粮豆类，不仅富含花青素，还含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的B族维生素。紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔、蓝莓、黑加仑、樱桃、桑葚、草莓等紫红色果蔬，含有花青素和维生素C。

　　绿色食物。菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜，含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C。目前测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。