别吃得太精细！专家提醒：精加工碳水化合物吃(2)

2019年，《Molecular Cell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。⑤

03 能预防老年痴呆症

美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明，采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。研究人员邀请5907名老年人参与了一项名为“退休生活研究”的课题，让参试老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测验（ 主要测试记忆力和注意力）。

结果发现，与不健康的饮食者相比，采用地中海饮食和“健脑”饮食法的参试老人，其认知测试结果明显更好。其中，严格按地中海饮食者，记忆力减退的风险降低35%，不完全依照者，记忆力减退的风险也降低15%。研究人员表示，采用地中海饮食法，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。⑥

04 帮助提高睡眠质量

2018年，一项发表在《国际老年病学与老年学》杂志上的研究发现，睡眠质量与坚持使用地中海饮食呈正相关的关系。这项研究涉及1639名65岁以上的老年人。此前已知地中海饮食可能会促进人们睡眠质量更好，而睡眠质量较差则会导致人们吃更少的健康食物。该研究的作者则注意到这二者之间的关系仍然没有被完全阐述清楚。⑦

看到这里，有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？地中海饮食是非常好的膳食模式对于国人来说，可以试试“改良版”

改良版“地中海饮食”↓↓↓

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，大家可以用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

水果蔬菜：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为300～500克/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用或不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

参考资料：

①2020-10，上海复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在“全国临床营养学术会议”上演讲.

②Lee YH, et al. Associations of staple food consumption and types of cooking oil with waist circumference and body mass index in older Chinese men and women: a panel analysis. Int Health. 2021,13(2):178-187.

③Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021.

④Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.

⑤Charles P. Najt et al, Lipid Droplet-Derived Monounsaturated Fatty Acids Traffic via PLIN5 to Allosterically Activate SIRT1, Molecular Cell (2019). DOI: 10.1016/j.molcel.2019.12.003.

⑥2018-01-12 健康时报《地中海饮食或可防痴呆》.

⑦Eirini Mamalaki et al, Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study, Geriatrics & Gerontology International (2018). DOI: 10.1111/ggi.13521.

⑧2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》.