吃好蔬果合理膳食(2)

　　影响蔬果摄入更多的是意识问题，而不是钱的问题。2012年调查数据显示，我国城市居民每人每日蔬菜摄入量高于农村，分别为283.3克和256.1克。与1982年相比，城乡居民蔬菜消费量均下降，但农村居民下降幅度远大于城市居民，降幅分别为20%和6%。城市和农村水果摄入差别更大。在吃菜和水果上，很多农村孩子从2岁开始就不及城市了。

　　利于预防多种疾病。国内外研究证实，增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心脑血管病发病率和死亡率，以及食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌的发病风险。增加水果摄入则可降低心血管系统疾病，以及食管癌、胃癌、结直肠癌、肾癌、胰腺癌等消化系统癌症的发病风险，预防成年人肥胖。

　　4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。

　　有助于扶贫工作。市场上的新鲜蔬果多来源于农村。我们鼓励蔬果摄入，鼓励合理膳食，同样对农业有好处。蔬果都是新鲜的，如果消费少，势必增加储存成本，造成浪费，农民因此蒙受损失。还有一些地区盛产水果，却因种种原因卖不出去，烂在地里，农民往往非常无助。全民增加蔬果摄入，不仅直接利于扶贫和农业发展，也能促进国家低碳排放和可持续发展。

　平衡膳食不难做到

　　了解平衡膳食和多吃蔬果的重要性后，我们又该如何落实到生活中呢？

　　很多人说要是听营养专家的话，生活就太累了，啥也不能吃了。对此，杨月欣表示，平衡膳食没有大家想得那么难。膳食宝塔将食物分为五层，就是给大家一个营养分类，每层食物要吃多少，都有相应的推荐量。只要按照大概的比例饮食，膳食摄入的营养素一般就能满足身体所需。平衡膳食不是让大家每顿饭都符合标准，这样的话确实不好做到，只要能在一周内基本满足就算平衡，这很容易做到。另外，人们在吃饭时只要谨记“多样化”和“适度”两个词，保证食材丰富多样，就简单了。

　　中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半；研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

　　建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。

　　为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

　　构建“健康中国”靠每一个人

　　杨月欣说，吃饭这件“小事”看似只和个人有关，却会影响每个家庭、社会发展和国家经济。“健康中国”是由一个个健康的中国人组成，只有每个人都来学习营养知识、改变行为、参与健康活动，才能构建利于健康行为的文化和环境。以下几点尤为重要：

　　主妇影响家庭健康。在家庭中，主妇作为妻子和母亲，对家庭成员的饮食结构和生活习惯影响很大，应主动学习健康知识，注重食物购买、饭菜的营养搭配，鼓励丈夫和孩子回家吃饭，营造一个温馨、健康的家庭氛围。