养生：生活细节决定健康水平想长寿从改善饮食

　　生活细节决定健康水平，尤其饮食上，有时候只需要做出一点点改变，就能收获成倍的健康。刊登在《美国医学会杂志》上的新研究就指出，10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。针对这些因素改善饮食行为、制定卫生政策，能遏制多种慢性病的蔓延。要想长寿，从改善饮食开始。

　　美国塔夫茨大学的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现10种食物的摄入习惯与慢性病息息相关，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行为造成。

　　专家表示，若能制定政策，对一些人群进行营养干预，会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡。

　　我国相关研究也发现类似问题。2015年一项涉及10万人的调查显示，心血管健康状态较差者高达3/4，心血管状态中等的人不到1/4，而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，仅有千分之七的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行为，仅有1.6%的人能坚持。

　　美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。

　　美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5％，得益于饮食行为的改变，其中包括增加多不饱和脂肪酸摄入、限制饮用含糖饮料等。

　　大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

　　中国人，尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多，肥胖率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择。还要少吃含糖点心，膳食中少添加糖。

　　我国居民肉类摄入量也逐年增高，过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

　　增加全谷物的摄入也能防慢病。全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。（人民网）

　　中老年人每天吃的粮食品种，最好是粗细搭配，多样混食，米面之外，适量再吃些玉米面、小米等。

　　动物类食物（肉、禽、鱼、蛋等），豆类及豆制品，因为是优质的蛋白质来源，并可提供一定量脂肪、矿物质及一些维生素。

　　中老年人随着年龄的增长，胃肠道消化酶的活力会不同程度的降低，牙齿脱落，咀嚼能力减退等，这些都会限制老人对有些食物的选择而不易满足营养的需要。所以，除了在三餐中获取身体所需营养外，平日也应注意补充一些营养制剂如服用Vc、VE、复合维生素B、钙片等。