三大营养误区，你中招了吗？(2)

　　什么样的早餐才算达标呢？专家给出了“硬指标”，即：一顿营养早餐应该具备5个条件——有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

　　首先，要主食丰富，就是保证早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同时要做到粗细粮搭配、粮豆搭配、粮薯搭配。

　　其次，要保证含有丰富优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保证有一定量的蔬菜水果，这样才能摄取更丰富的营养素和膳食纤维。

　　最好还要有适量坚果类食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就够了。

　　营养误区三：“不吃鸡蛋，远离胆固醇”

　　真相：健康人一日一蛋最有益，不必计较胆固醇。

　　近年来，心脑血管疾病在我国发病率呈上升趋势，心脑血管疾病的死亡人数占所有死亡人数的40%以上，是死因中的第一位。而我们也常常听人说：“鸡蛋含胆固醇高，别吃鸡蛋”。

　　专家认为，有必要为鸡蛋平反！鸡蛋是营养价值很高的动物性食物，且物美价廉。其蛋白质含量为12%，氨基酸种类及其之间比例适宜，氨基酸组成与人体需要最为接近，属于优质蛋白质。蛋黄中的蛋白质含量高于蛋清。脂肪含量为10~15%，主要集中在蛋黄中，是磷脂的良好食物来源，其中磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，对大脑很有好处。维生素种类齐全，还含有微量的维生素C，也主要集中在蛋黄中。矿物质主要包含钙磷铁锌硒，含量丰富，也主要集中在蛋黄中。

　　营养专家指出，胆固醇也是一种人体需要的营养成分，在体内作为合成维生素D、性激素和胆汁的原料，同时，神经组织中存在较多的胆固醇。因此，绝对不吃胆固醇是不对的，特别是儿童青少年，饮食均衡适量才能增进健康，减少疾病。

　　近期有研究表明，食物中的胆固醇并没有那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对于膳食胆固醇的限制。一个鸡蛋含有的胆固醇大约为280~300毫克，主要在蛋黄里。没有高血脂、心脑血管病的中老年人每日胆固醇的摄入量控制在300毫克以内，不会对健康造成危害。

　　众多研究已证实：对于健康人而言，每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而鸡蛋中的其他营养成分带来的收益远高于胆固醇的影响。因此，不必再计较一个蛋黄中的胆固醇了。

　　专家建议：健康人群，每日要吃一个鸡蛋，而且蛋白蛋黄都要吃。

　　孕产妇需要增加蛋白质摄入量，孕早期增加0.9克/天，孕中期增加15克/天，孕晚期增加30克/天，产妇乳母增加25克/天。一个鸡蛋含蛋白质8.6克左右，所以，在其他动物性食物摄入不过多的前提下，孕中、晚期及产妇乳母每天多吃一个鸡蛋是可以的。

　　孩子蛋白质需要量低于成人，对于低龄幼儿来说，胃容量有限，且母乳和奶粉中含有大量蛋白质，吃太多鸡蛋会使其他辅食摄入减少，可能造成营养不良，所以无须吃太多鸡蛋。每天一个就好，可以满足幼儿补铁的需要。而对于吃其他动物性食物不多的儿童而言，一天两个鸡蛋也是可以的，可更多补充其他有益营养成分，但不建议吃更多。但是对于吃其他动物性食物较多的儿童，一个鸡蛋就能够满足其营养所需，吃鸡蛋太多会使其他食物减量，进而影响到粮食、蔬菜、水果等其他食物的摄入，容易造成营养不平衡。