雾霾又来袭！这么吃让你更健康

新一轮雾霾又来了！无论我们走到哪里，都有种“云里雾里”的感觉。在此天气下，如果不注重平衡膳食，将会导致身体的抵抗力下降，成为引发疾病的导火索。雾霾天会对我们的身体有什么影响呢？雾霾天，我们要怎么吃？

雾霾天气对人体的影响主要是因为部分细微颗粒物会直接进入肺部，引起肺部疾病和心血管疾病，而且以急性效应为主。此外，雾霾天气还会对人体健康产生一些间 接影响，雾霾的出现会减弱紫外线的辐射，若经常发生雾霾天气，则会影响人体维生素D的合成，导致小儿佝偻病高发，并使空气中传染性病菌的活性增强。雾霾天 气还会影响人们的心理健康，使人产生压抑、悲观等不良情绪。

有没有食物可以清肺防霾呢？

这里要跟大家普及一个常识：其实我们吃下去的食物是进入消化道的，在胃肠道内的食物被消化成比PM2.5小得多的分子通过血液被运送到人体各个组织器官，而 吸收的有害小颗粒是直接吸收入肺、甚至入血的，两者是不一样的通道。因此想直接通过吃一些食物来把吸进去的有害物质带出来是不可能的。

在饮食中，我们无能为力？

雾霾致病的机理主要是因为细小的可吸入颗粒物会引起人体的应激反应，使机体产生一些有害的化合物——自由基，从而损害机体的组织和细胞，引起慢性疾病。从雾霾致病机理来看，饮食有节、食物合理搭配、充足的休息和适量运动这些都可以增强机体免疫力。

1 加强抗氧化物质的摄入

蔬菜和水果中的多酚类物质和番茄红素有很强的抗氧化作用，可以清除体内自由基。每天保证一定蔬菜、水果的摄入量，而且最好挑选深色的蔬果，颜色越深，抗氧化能力越强。还可以适当地补充维生素C和维生素E，均具有一定的抗氧化作用，可以减轻大气污染对健康带来的伤害。

2 多吃含类胡萝卜素和叶绿素的食物

胡 萝卜、南瓜、木瓜、芒果、柑橘、橙子等橙黄色蔬果，以及菠菜、小油菜等深绿色叶菜中含有较多的类胡萝卜素和叶绿素。叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，维生素A有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的粘膜和皮肤等)的抵抗和修复，很好地预防雾霾 对粘膜造成的损伤。

3 保证充足的蛋白质的摄入

蛋白质是人体生长及修补受损组织的主要原料，有提高机体免疫力的作用。动物性食物如鱼、肉、蛋、奶以及大豆都是蛋白质的良好来源，应每天保证 125～200g的动物性食品(鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g)、250ml奶类或相当于同量的奶制品、50g的大豆制品。

4 保证一定膳食纤维的摄入

可吸入颗粒物吸收入体内，会增加体内血液的垃圾，使得体内毒素越积越多。按照中国营养学会的推荐，中等能量摄入(2400kcal/d)的人群每天膳食纤维摄入最好保持在25~30克。以目前中国人的膳食纤维摄入状况来看，每天膳食纤维的摄入量远远不足，而膳食纤维摄入结构也不正常。多摄取富含可溶性膳食纤维的食材，对于缓解便秘、改善体质也有较好的功效。同时，在吃精白米的时候混入一定的豆类也能有效摄入水溶性膳食纤维，不但能够增强饱腹感，同时也能缓解血糖上升的速度，有效控制血糖。

5 摄入多糖

多糖是除了蛋白质和核酸以外的生物大分子物质，对于增强免疫力及抗肿瘤有一定的作用，像海带多糖、枸杞多糖、黄芪多糖等可以激活巨噬细胞，增强其吞噬功能。我们可以通过食用猴头菇、海带、银耳等食物，增强机体免疫力。

6 勤喝水

水是身体内一切生化反应的载体介质，水分的充足补充，可以增加新陈代谢的速度，加速有害物质的排出。中国营养学会建议每天至少摄入1500毫升的水，即7~8杯水。

7 注重膳食平衡，主食不能忽视

大家要均衡饮食，尽量多样化一些，特别不能忽视主食的重要性，主食是体内最直接的供能物质，体内细胞能量供应充足了，才有力气去抵抗外来物质，有效地保证了体内物质代谢的正常进行。

在雾霾来临时，饮食方面的几个小招数咱们都掌握啦！还需要做到劳逸结合、规律作息。当身体处于疲劳状态时，很难抵御外界入侵的病菌，而高质量的睡眠可以使免疫系统得到充足的修复和调整。

文章来源：科普中国微平台

作者：闻秀梅 国家二级公共营养师