流言终结者：关于减肥的是是非非

　　这是一个最好的时代

　　这是一个最坏的时代

　　这是一个信息爆炸的时代

　　这是一个流言满天飞的时代

　　其实开始写“西希营养学”的初衷，就是总听到各种各样的减肥流言，对于一个全职工作又要控制体重的人来说，十分困惑。所以最后还是决定相信自己，把医学知识和文献整理能力用在营养学上，也希望能推广到周围的圈子里。

　　最近刚好看到一篇有意思的文献，发表在全世界最权威的医学杂志之一，新英格兰医学杂志（NEJM）上的一篇文章，题目叫做“Myths， Presumptions， and Facts about Obesity”（关于肥胖的流言、猜想和事实）N Engl J Med 2013;368:446-54，今天就结合这篇文章谈谈减肥圈的6大流言。

　　流言1

　　体重是由基因决定的，有人天生吃不胖而有人喝凉水都长胖

　　肥胖确实有基因的成分，比如先天缺乏瘦素的小鼠，它们进食明显增多并且导致严重肥胖。人类中也有一些遗传疾病会让体重控制机制出问题从而导致肥胖，但是这只是极少数情况。

　　对于大多数人，体重是基因和环境因素共同作用的结果，而且研究显示通过改善环境和生活方式治疗肥胖可以达到和使用药物类似的疗效。

　　从20世纪初到现在，肥胖的比例是明显上升的，而人类的基因并没有太大的改变，改变的只是环境因素，更加说明了后天生活习惯和环境对于体重的影响非常大。

　　流言2

　　热量逆差是可以简单叠加的

　　减肥和能量差有关，摄入＜消耗就会出现逆差，但是逆差是不能简单叠加的。

　　做一道简单的数学题：

　　每天多消耗100KCal，一年可以多消耗36500KCal，每斤脂肪是4500KCal，所以一年可以减8斤脂肪，5年可以减40斤脂肪（25kg）

　　但是实际上在临床试验中看到的，每天少吃100KCal，5年大约能减9斤（4.5kg），和预计的相差甚远

　　这是为什么呢？

　　这是因为身体会通过各种方法拒绝改变，降低基础代谢，努力将体重控制在稳定的调定点，导致所减的体重不是简单的叠加。

　　少摄入的能量也不会完全减在脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以能量逆差≠减掉的肉肉。

　　所以减肥不只是做数学题这么简单，而是要持续让自己的身体处在新的挑战中，离开自己的“舒适区”，才能维持减肥的速率。

　　流言3

　　减肥=多吃蔬菜和水果

　　很多人提到减肥的第一反应就是吃草，还有吃水果，喝果汁代餐之类的。

　　蔬菜和水果本身是有益健康的，大多数健康的食谱也都推荐每天摄入几份蔬菜水果，之前有过强烈安利的“地中海饮食”也是一样，但是如果不在其他行为和生活方式上做改变，比如在摄入很多主食的同时还吃大量的蔬菜水果，或者仍然持续静坐的生活方式，那么单凭蔬菜水果本身是无法减肥的。

　　而且水果和蔬菜还有点区别，水果中的糖分含量较高，而升糖指数GI是吃某种食物后血糖升高的速率，很多水果的GI很高，特别是热带水果，菠萝、荔枝、芒果、木瓜等等，GI都达到60以上（纯葡萄糖是100），而且很受妈妈辈青睐的干红枣更是接近100。

　　与水果不同，果汁是把水果中的糖分提纯而弃去了膳食纤维部分，普遍果汁的GI比同种水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能减少热量摄入，还会升糖指数更高，让你合成脂肪更多、饿的更快。

　　要想减肥一定要低脂