流言终结者：关于减肥的是是非非(2)

　　减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致结果，数不胜数的实验证实高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪减肥效果更好，而且“地中海饮食”就是一种高脂肪的饮食，它却是最健康的饮食之一。

　　但是减肥就是要减少脂肪是最根深蒂固的错误观念之一。

　　有人的想法是吃什么长什么，多吃脂肪就长肥肉，这是不对滴~

　　所有的食物不论脂肪、糖、蛋白质都是要经过消化吸收后成为最基本的小分子才被吸收的，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得的。多少热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。

　　另外一些人的想法更有道理一些，脂肪1g=9kCal，而糖类1g=4kCal，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易胖。

　　这是没错的，但是脂肪的升糖指数低、饱消化所需时间长，所以只要适量、搭配的好，脂肪也是减肥利器。况且健康的脂肪（橄榄油、深海鱼、坚果）含有更高的不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。

　　而随着“低脂”概念的流行，很多食品工业会利用“低脂”作为卖点，低脂酸奶，低脂饮料比比皆是，但细看食品标签，这些“低脂”的食物，糖的含量超高，并且有很多增稠剂、着色剂，这些合成食物反而是减肥的大敌。

　　流言5

　　运动会让我变壮，减肥只要节食不运动

　　运动本身消耗的能量比起运动后的那顿大餐可能微不足道，跑步30分钟或者4-5km消耗大约250-300kCal的热量，相当于5块奥利奥饼干或者一条士力架。很多人认为我运动了就可以多吃一点零食，这样肯定是不能减肥的。

　　但是运动的好处不止限于当时消耗的那点热量。

　　运动是一种很好的减压方式，比起坐在电脑前吃零食更为健康，且多种研究都证实运动对于心血管健康、骨骼健康有益。

　　同时，运动（特别是抗阻运动，也就是我们日常理解的力量训练）还利于肌肉生长，更多的肌肉本身就可以帮我们消耗更多的热量，增加基础代谢，更容易瘦下来，人看着也更紧实

　　而女生不用担心肌肉过度增加，女生只有很少的雄激素，想长肌肉非常困难，以我们日常的运动量，根本不用担心维度过大，很多专业运动员每天专门训练还很难达到呢。

　　流言6

　　运动30分钟以上才能消耗脂肪

　　很多人认为需要运动30分钟以上才能消耗脂肪，所以减肥一定要做缓慢的有氧运动。这个流言已经没办法追溯源头了。但是这是完全不正确的

　　从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能，虽然运动时间越长脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%这样一点点的差别。并不是运动一过了30分钟就开始奇迹般地只消耗脂肪了。

　　那么哪种运动利于减肥？

　　是有氧运动（强度低时间长），还是力量训练（对抗阻力爆发式运动）呢？

　　在运动生理界的共识是，HIIT（短时间高强度+爆发式抗阻力运动）最利于燃脂，这类运动虽然总时间不长，但是可以产生运动后燃脂效应。

　　如果早上练几组HIIT，可以让一天的基础代谢率升高，持续减脂。但是HIIT运动后会饥饿感很强，所以记得不要吃太多零食哦。

　　以上就是本文作者整理的关于减肥的6大流言，大家还听说过什么关于减肥或营养的说法？欢迎留言~

　　作者|郑西希 北京协和医院医师，2014年毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”的创作者。是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

　　东单九号院

　　面向大众普及的医学资讯

　　来自东单三条九号的校友

　　长按下方二维码关注

　　出品人：九号院健康理事会