不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃(2)

“减少甜食、甜饮料、代糖等摄入是好事，值得建议，但很多年轻人追逐的‘降糖减糖’基本上是通过不吃主食实现的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，减糖应该是减少添加糖的摄入，而不是减少碳水化合物。”张倩说。

“在这片土地上生活了几千年，我们的基因已经适应这种食物多样、谷类为主的膳食结构。”张倩介绍，有些人在国外生活一段时间后，每天大量摄入高脂肪、高蛋白质的食物，会迅速胖起来。“换了饮食结构，肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险都会迅速增加。我们还是要保证适当的谷薯类摄入，使碳水化合物的摄入量达到膳食总能量的50%～65%”。

张倩建议分类采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纤维丰富的食物，通俗来讲就是不容易消化的食物，比如杂粮、杂豆、富含膳食纤维的蔬菜等。这些食物升糖指数相对比较低，但要注意合理烹调，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比较低，综合利用比较好。

适量吃天然精白米、精白面，还有甜甜的水果。这些食物比较容易升高血糖，不能一次吃太多。而鱼禽肉蛋等食物要和谷薯类适当搭配，也要适量摄入。这些食物一方面富含优质蛋白质，另一方面脂肪含量高，长期多吃容易造成能量超标，引起肥胖。大家还可以适当吃一些坚果。

一些精细的加工食物，比如饼干、薯片、蛋糕，这些食物里面虽然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常盐和油的量也比较高，要控制摄入，比如一星期吃一次。

含糖饮料、糖果类，主要是添加糖，建议不吃或少吃。

“其实，控制体重不光是控制碳水化合物摄入量，要看总能量摄入是否超标。除了控制添加糖，还要做到食物多样均衡，这样才能达到促进健康、控制体重的目的。”张倩说。

中青报·中青网记者 张曼玉