秋季养生吃什么？3组配餐帮你对抗秋燥

　　说实话，养生，不应该特指秋季，应该贯穿在一年四季。古代人，过去体力劳动多，夏季挥汗如雨干农活，又没有空调，所以身体容易~亏。消耗大，熬过苦夏，都会瘦，所以讲究【秋季进步】【贴秋膘】。但是现代人属于【空调人】，出门汽车空调，进门家里空调，夏天还要喝饮料，撸串啤酒，不爱动，夏天【反而长胖】，这样的，就别进补啦，越补越肥，更不健康，到了冬天温度降低，食欲增加，代谢下降，越来越胖。

　　秋季如何吃?主食:减少大米白面比例，增加全谷物，薯类，杂豆数量种类，占一半。食物多样不过量，主食一餐不超过一个拳头。我这餐用的是薏米红豆，红豆是整粒的。整体增加膳食纤维矿物质，维生素含量。

　　秋季更容易‘上火’，这种主食搭配增加B族维生素含量，舒缓情绪，减少口气，口腔溃疡和痔疮的发生。

　　优质蛋白质:减少红肉摄入比例，红肉的饱和脂肪酸多，还有致炎因子，中国人这几十年吃的红肉太多，过多红肉摄入和糖尿病，心血管疾病，痛风都相关。增加水产和深海鱼摄入，也就增加的omega3 摄入，减少炎症发生。

　　我用了40克海产大西洋鲑鱼三文鱼，50克阿根廷红虾。三文鱼每100克有700到1000毫克DHA，婴幼儿每天推荐量100毫克，孕产妇等200毫克，一周吃200到300克三文鱼，是极好的。阿根廷红虾，高蛋白，极低脂肪不到1%，而猪肉脂肪超过37%。蔬菜水果:占一餐的一半，中国居民膳食指南推荐一天一斤蔬菜，大半斤水果。我推荐猕猴桃和冬枣，特别适合秋天，最多的Vc抗氧化，减少秋燥。红心猕猴桃更多贝塔β胡萝卜素和叶黄素花青素，一天吃两个，加上其他果蔬，VC摄入300毫克以上，超过推荐量的100毫克，孕产妇和运动人群都可以满足需求。奶制品:推荐脱脂奶和1000亿活菌益生菌发酵乳，是普通酸奶的1000倍益生菌，平衡肠道菌群，特别适合秋天。300到500克脱脂奶，减少了十几克饱和脂肪酸摄入，利于瘦身。这样均衡搭配的膳食，既美味又赏心悦目，人人都可以做。膳食均衡搭配食物多样不过量。

　　最新地中海膳食特点多加了一条，就是每周有一天素食，这在我国天天吃大肉，尤其是【秋燥】多发的情况下很重要。结合我国的膳食指南和膳食餐盘，应该每餐有四分之三是植物性食物，四分之一是动物性食物比如优质蛋白质的鱼肉蛋水产。而我国实际情况与之相反，造成大量饱和脂肪酸摄入，热量超标，慢病高发。

　　而且肉吃多了，代谢需要的辅酶，B族维生素又严重缺乏，精米精面吃太多，全谷物太少，恶性循环，脸上长包，口腔溃疡频发。那么每周一天的素食可以帮助平衡一些植物性食物。减少高热量和饱和脂肪酸摄入。但是素食也不能多吃，就一盘足矣。

　　主食:女性半个玉米，黄玉米叶黄素玉米黄质护眼，B族维生素丰富，属于全谷物。但由于缺乏色氨酸这种必须氨基酸，不适合长期只用玉米做主食。而且每餐都要均衡搭配。蛋白质:每日坚果一包。

　　混合坚果有15克，提供比较高的蛋白质和不饱和脂肪酸，矿物质，维生素抗氧化保护心脏。蔬果半盘，红心猕猴桃是VC叶酸，β胡萝卜素和花青素的大户，趁着旺季，每天吃两三个，预防【秋燥】。

　　奶制品:脱脂奶一杯，1000亿活菌益生菌LGG 发酵乳，比普通酸奶多1000倍益生菌，调节平衡肠道菌群。

　　秋天的【秋燥】包括烦躁，口气重，口腔溃疡，痔疮，睡眠不足，火气大等。食物如何【抗秋燥?】

　　主食:减少大米白面摄入，增加营养素密度大的全谷物和薯类杂豆摄入。我配餐用的大米糙米小米黑米绿豆红豆等，杂粮粥。充足的B族维生素和膳食纤维，安神，舒缓情绪，硒锌等辅酶保证身体生化反应顺利进行。不过不要多吃，就一小碗。

　　优质蛋白质: 三文鱼炖豆腐和半个鸡蛋。减少红肉含致炎因子和饱和脂肪酸摄入，增加多不饱和脂肪酸，n3 系列抗炎因子，平衡胆固醇。加入番茄去腥提鲜，油麦菜提示画面彩虹感觉，促进食欲。也不要多吃，一个手巴掌心足矣。