10条必读建议 帮助健身爱好者练就完美身材

【环球网综合报道】无论是为了锻炼身体还是塑造身体曲线，健身都不失为一个绝佳选择。健身过程中有哪些需要注意的地方？如何科学合理地健身？法国健身教练爱玛 弗兰(Emma Frain)在美国《时尚》杂志上与各位健身爱好者分享了她的10条健身建议。

1.健身者不必害怕变成“大块头”

部分健身爱好者对力量训练存在误解。事实上，力量训练并不会使肌肉变得过度发达。弗兰解释道，女性健身者体内无法产生与男性健身者同样多的睾酮。因此想要拥有极度发达的肌肉，需要长期进行更加复杂的训练。比如一周进行3到4次高强度健身训练，并且吃健身餐。

2.健身有助减重

进行力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式，尤其是进行循环训练和高强度间歇运动。

弗兰表示，健身者能够在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时，肌肉也会消耗比平时更多的氧气和热量。在结束训练后的24小时内，女性健身者平均额外消耗100卡路里的热量。

3.多种训练结合锻炼全身肌肉

健身的优点之一在于健身者可以随时改变训练动作，锻炼全身不同部位的肌肉。弗兰建议，当一组动作重复8到10次、10到12次或15到20次后，健身者可以开始另一组重复动作的训练。在身体承受范围内，每组训练动作重复次数越多，有氧运动进行得越充分。

通常来说，简单动作的重复训练是为较难的力量训练做准备。当动作重复次数已接近身体的极限时，健身者可以尝试改变动作节奏、缩短休息时间，以更好地达到增肌的目的。

4.量身定制一份健身餐

为了有效增肌，健身者应该吃富含蛋白质的食物。弗兰认为，力量训练和有氧运动会为身体带来前所未有的改变，这无疑是健身者喜闻乐见的。但为了加速身体的新陈代谢过程，燃烧更多卡路里，健身者应摄入更多热量。如果饮食不合理，新陈代谢过程就会减慢，从而阻碍增肌过程。

5.健身有益长期身体健康

除了能够锻炼肌肉，健身还能保持骨骼健康，减轻衰老对骨骼密度的影响，降低健身者中老年时期患骨质疏松的可能性，避免骨折的风险。

6.不要过度锻炼特定部位

训练动作的多样化是高质量健身的关键。为了避免肌肉分布的不平衡，健身者应该锻炼全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

弗兰解释道，目前健身者热衷于锻炼纤细的腿部并塑造完美的臀线，但只锻炼这些部位很可能导致健身者在锻炼过程中受伤。

7.热身运动不可或缺

运动之前完全热身已是老生常谈，但却至关重要。低强度的热身运动能够帮助身体做好适应高强度运动的准备，减少受伤的风险，并使健身者在训练中更加游刃有余。

8.疼痛不等于有效健身

身体的疲劳和疼痛并不代表健身训练成功有效，甚至表达了完全相反的含义。

弗兰称，作为健身教练，她时常听到健身者为身体酸痛而感到高兴，认为自己的肌肉得到了有效的锻炼。事实上，增肌过程完成于肌肉的自我修复过程。健身者的身体酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、饮食不当、过度重复训练动作甚至错误训练动作引起的。

9.健身后及时补充能量

蛋白饮料是健身者快速恢复体力的最佳选择。而训练结束后的20至30分钟内，肌肉恢复效果最佳。除了在训练间隔吃蛋白零食、喝蛋白饮料之外，健身者也可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄入精蛋白，不过身体有时会难以消化这些高蛋白食物。

10.训练放松完美结合

健身者无须对自己过于严格，连续不断地进行肌肉训练。身体的放松也是肌肉训练过程中一个至关重要的环节。但放松不等于完全不动，健身者可以根据自己的喜好，进行一些强度较低的伸展运动和轻柔运动。

弗兰强调，健身者在肌肉训练过程中必须得到充足的放松和休息。每次训练结束后，身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠、降低免疫力、损害身体健康，还会使健身者对肌肉训练产生心理抗拒，从而中断训练。(实习编译：杜亦璞 审稿：赵怡蓁)