贯穿一生的补钙计划

　　“要想骨骼健康，就得补钙”，这已是深入人心的观念。殊不知，一味地补钙并不代表可以让骨骼吸收钙、留住钙。

　　骨骼的强壮与否其实取决于造骨细胞和破骨细胞之间的较量——小时候，造骨细胞多于破骨细胞时，人们摄入的钙会不断沉积在骨骼上，就相当于往银行里存了一笔钱，为将来作了储备。到了老年，造骨细胞少于破骨细胞时，骨骼上原先储存的钙会不断流失，就相当于我们从银行中取钱。

　　那么，在人的一生中，应该怎样储备、提取，才能保证骨骼的健康呢？

　　成长期：养成喝牛奶的习惯

　　在儿童骨骼生长的过程中，钙扮演着至关重要的角色。从出生至半岁，他们每天对钙的需求量是300毫克，半岁到1岁为400毫克，1—3岁时是600毫克，4—10岁时是800毫克，11—18岁时是1000毫克，而18岁以后则是800毫克。可见，钙在儿童骨骼生长发育期是不可或缺的。婴幼儿缺钙，会出现烦躁不安、多汗、啼哭等现象，严重者还会导致鸡胸、罗圈腿、方颅等。

　　对于儿童来说，钙补少了不起作用，多了容易沉积，究竟怎样补才适度呢？

　　1。补钙的同时应补充维生素D，以便钙的吸收，促使钙更好地发挥作用；但要注意维生素D的用量，每天应在400—600单位，不能过量。

　　2。家长应培养孩子从小养成良好的生活习惯，不挑食、不偏食，保持饮食营养均衡。

　　3。多进行户外活动，在经紫外线照射后，皮肤可以自己合成维生素D。

　　特别注意：碳酸饮料和咖啡因会引起钙的流失，孩子应远离这些东西。

　　每天喝适量的牛奶对这一时期钙的储备很重要，因为牛奶是最好的钙质来源，也是最好的补钙的天然食物。当然，饮用牛奶也要科学合理。一般来说，孩子2岁以前应吃母乳或配方奶粉，2岁后再喝鲜牛奶。每天500毫升奶加上日常其他饮食中所摄取的钙，就可满足儿童的钙需求量了。

　　另外，从小养成喝牛奶的习惯还可以减少成年后对牛奶不适应的现象发生，改善长期以来中国人不能耐受乳糖的习惯。充钙、留住钙，也就留住了孩子的健康。

　　成熟期：为骨骼额外“加餐”

　　人到了30岁后，进入了生长发育的成熟期。此时，体内造骨细胞和破骨细胞的作用逐步达到平衡，而体内储存的钙也在达到顶峰后开始缓慢下降。除了继续补充足够的钙之外，如何减缓现有钙质的流失，也就成了这个时间最重要的“功课”。

　　防止钙流失，均衡的饮食是关键。

　　首先，维持骨骼健康，除了钙质外，还需要许多其他矿物质的“协助”，如：磷、镁、钾、锌、铁等。一般膳食中钙磷比在1∶1—2∶1时，有利于两者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、坚果、粗粮等。镁可以和钙相互协同，维持骨骼的健康。植物性食物含镁较多，包括谷物、深绿色蔬菜、坚果等。

　　其次，摄取充足的维生素也是骨骼健康的关键，如维生素D、B族维生素、维生素A、叶酸等。

　　最后，蛋白质、碳水化合物等常量营养素的摄入，也有助人体的代谢平衡，有利于骨骼健康。

　　有些人无法从日常饮食中获得充足的钙，这时就需要一些额外的“加餐”了。一般来说，可以多摄取一些为骨骼“度身订制”的营养食品。

　　除了饮食之外，健康的生活方式也是关键。

　　每天晒太阳，可以加速维生素D的转化和利用；

　　适量的运动可以加速身体的新陈代谢，延缓骨质流失；

　　同时，养成按时用餐的习惯，让身体形成固定的饮食节律，都对防止骨钙流失有重要意义。

　　衰老期：补钙主要靠饮食

　　人上了年纪，身体机能下降，体内激素水平下降，导致骨代谢失衡，骨密度会平稳下降，骨质流失加速，容易引起骨质疏松等。这一时期，是人从骨骼的银行里支取的时候了。

　　专家提醒，对老年人来说，补钙非常关键，且食补比药补更重要。

　　所谓食补，就是从含钙多的食物中摄取钙质，其中，奶制品是最合适的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的钙，且易被人体消化吸收。

　　专家建议，老人每天应摄入1000毫克的钙，也就是说，老年人每天喝1至2杯奶，可帮助满足钙的需求量，增强骨密度，减少骨质丢失，防止骨质疏松的发生。多喝牛奶比口服钙片更易于钙吸收，也减少了胃肠刺激，并能有效维持人体酸碱的平衡。

　　另外，豆制品、虾皮、海带等食物中也含有丰富的钙。每天食用100克豆制品，或常选虾皮、海带入菜、熬汤，也可以补充一定的钙质。