你胖吗？看专家如何为胖人开“运动处方

　　“春天不减肥，夏天徒伤悲”。春暖花开，天气渐热，没有了厚衣服的包裹，为了让自己美美的，爱美人士开始狠心为“美”减肥。与之相对，肥胖超重的人却不得不减肥，才能健康。研究显示，超重肥胖是心血管等疾病的危险因素。他们应该为了健康采取“医学减重”。日前，中国医疗保健国际交流促进会联手来自中华医学会、中国营养学会的近百位专家，制定出我国首部医学减重共识《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》。内容涵盖限能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式和运动治疗等。今天北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青教授就先来说说医学减重中的运动治疗。

　　对于特别胖的人，先不说美不美，如果不减肥，他们的健康都面临着威胁。绝大多数肥胖是由于遗传、少动以及吃喝过量共同导致的结果。对于超重肥胖人群，只有减肥，才能健康。北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青教授说，肥胖不仅仅是代谢紊乱，而且还是一种慢性代谢病。引起肥胖的根本原因是能量代谢失衡。当摄入能量大于所消耗的，多余的能量便以脂肪的形式储存在体内，从而引起肥胖。

　　对于肥胖的治疗就是控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，要减肥的人都要关注。常主任说，只要饮食和运动处方都制定得比较合理，95%的人能够很好地减肥，仅有5%的人，才需要外科手术来治疗肥胖。

　　为了减重和预防体重反弹，必须制定一套减肥方案，选定个体化的运动方式，也就是选择自己喜欢并能够坚持下去的运动方式，走路、打球、游泳都可以。

　　运动频率最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。

　　很多人听说必须运动30分钟以上才会消耗脂肪。对此常主任说，其实不是这样的。每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上，60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪。原则上一次性持续运动不建议超过1小时，尤其是40岁以上的人。因为一次性运动超过30分钟对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果。

　　要减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

　　用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

　　中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

　　运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

　　4.运动后老年人是否能自如说线岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

　　看重复的阻力大小。比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。选择中等强度，大概是能重复8到12次。

　　运动训练有三类，分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。建议先从小强度的有氧运动开始，再增加抗阻运动，接着是有氧运动加抗阻运动。每天大概60到90分钟，每次最好大约10分钟，不要小于10分钟。

　　柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。有氧运动每天都做，抗阻运动可隔天一次。

　　青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。减腹部可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组，每组重复8到15次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟90米，每天大概60分钟。

　　每一次运动都要有三部曲，即使只有10分钟活动也是一样。热身10到15分钟，然后训练大于10分钟，整理5到10分钟。